***
Понедельник (тяжёлый день)
Грудь, спина, ноги
Грудь
Жим штанги от груди, на горизонтальной скамье (средний хват) 3 подхода, из которых один разминочный, по 8-10 ПМ*
Разводка, с гантелями, лёжа на горизонтальной скамье, 3 подхода по 10-12 ПМ
Отжимание от брусьев (широкий хват) 3 подхода, по 15 ПМ
Спина
Дедлифт (мёртвая тяга) стопы - параллельно, расстояние между стопами 20-25 см, при прямой спине, 3 подхода по 8-10 ПМ
Гиперэкстензия (горизонтальная скамья) 3 подхода по 15 ПМ
Ноги
Приседы. При параллельных стопах, спина прямая, штанга за головой. 3 подхода по 10-12 ПМ.
Икроножные. Поднимание и опускание с отяжелением на носках . 3 подхода по 15-20 ПМ
Пресс. Поднятие ног лёжа на горизонтальной скамье, или на шведской стенке 3 подхода по 15-20 ПМ
Поднятие корпуса, лёжа на горизонтальной скамье, 3 подхода по 15-20 ПМ
Среда (лёгкий день)
То же самое, только с меньшим весом и увеличенным числом повторов
Четверг. Руки, плечи.
*
ПМ — так называемый «повторный максимум»— предельный вес, с которым можно выполнить то или иное количество повторений
Руки, плечи.
Бицепс. Поднятие штанги на бицепс стоя (средний хват) 3 подхода по 8-10 ПМ.
Поднятие гантели (для каждой руки), сидя, уперев руку (трицепсом) 3 подхода по 8-10 ПМ.
Трицепс. "Французский жим" лёжа, 3 подхода по 8-10 ПМ,
Отжимание от брусьев (узкий хват) 3 подхода по 15-20 ПМ,
Предплечье. Сгибание и разгибание кистей рук с отягощением (штанга) сидя, руки лежат на бёдрах параллельно им, кисти на весу, свободны, 2 подхода по 15-20 ПМ.
Суббота. То же самое, что и в четверг, только с меньшим весом и увеличенным числом повторов.
Пресс. Поднятие ног лёжа на горизонтальной скамье, или на шведской стенке 3 подхода по 15-20 ПМ
Поднятие корпуса, лёжа на горизонтальной скамье, 3 подхода по 15-20 ПМ
Другие статьи в литературном дневнике:
