***

   ИНТЕРВАЛЬНОЕ ПИТАНИЕ
 
Что такое интервальное голодание
Интервальное голодание (ИГ) — это подход к питанию, при котором сутки делят на периоды «можно есть» и «нельзя есть». Фокус не на продуктах, а на времени приёма пищи. В «голодные» окна разрешают пить воду, иногда — неподслащённый чай или кофе без молока.
               16/8
16/8: 16 часов голодания, 8 часов — приём пищи. Самый распространённый вариант: например, еда с 12:00 до 20:00, остальное время — только ВОДа.

Интервальное голодание слабее по остроте, чем полное, но устойчивее — его проще держать годами, и оно лучше сохраняет мышцы, если в окне питания достаточно белка.

 Практичная раскладка: последний приём пищи в 19:00–20:00, первый — в 11:00–12:00. Так вы «забираете» утро под голодание.

Подготовьте рацион на окно: белок из расчёта ~1,2–1,6 г на кг веса (иначе на фоне голодания быстро уходят мышцы), овощи, крупы, жиры. Заранее решите, что будет на первый приём пищи — чтобы в 12:00 не съесть всё подряд.
Уберите жидкие калории вне окна уже сейчас: соки, сладкий чай, молоко в кофе. Они формально «не еда», но рвут схему.

Питайтесь в окне 16/8. Два-три приёма пищи, без перекусов между ними.

                ВНИМАНИЕ!!!

Первый приём пищи делайте белковым, а не булочно-сладким: после 16 часов без еды быстрые углеводы дают резкий скачок сахара, тяжесть и новый приступ голода через час.
Тренировки (если есть) ставьте в конец голодного окна или в начало окна питания — так переносится легче всего.

Если сразу после приема пищи( 30-40 )минут провести интенсивное занятие физкультурой с упором на силовые упр. и кардио нагрузки, мышцы сожгут все калории полученные вами.
                  ПИТАЙТЕСЬ ПРАВИЛЬНО
      
          ЗАВТРАКИ(РЕЦЕПТЫ  БЛЮД)
Запечённая рыба с овощами «в конверте» На пергамент выложить стейк белой рыбы, сверху — кольца лука, кружки помидора, дольки лимона, посыпать прованскими травами, завернуть. Запекать 25 минут при 180 °C. — эффектно и без лишнего масла.

Куриные рулетики со шпинатом и сыром Куриное филе отбить, выложить шпинат и немного мягкого сыра, свернуть в рулет, закрепить зубочисткой. Запекать 25–30 минут при 180 °C. Нарезаются на аккуратные «Медальоны» — блюдо смотрится как из ресторана.

Овощные тарталетки с творожным кремом Тарталетки из цельнозерновой муки (готовые или испечь из овсяной муки) наполнить смесью творога, зелени и чеснока, сверху — половинки черри и огуречные ломтики. Лёгкая холодная закуска.

Фаршированные шампиньоны Шляпки шампиньонов наполнить смесью из куриного фарша, лука и натёртого сыра, запекать 20 минут при 180 °C. Порционные, удобно есть руками.


Овсянка с творогом и ягодами Залейте 50 г овсяных хлопьев горячей водой или молоком, дайте постоять 5 минут. Добавьте 100 г мягкого творога, горсть ягод и чайную ложку мёда.

Омлет с овощами 2 яйца + 50 мл молока взбить, вылить на разогретую сковороду, добавить помидоры, шпинат и немного сыра. Накрыть крышкой на 3–4 минуты.

Шакшука Обжарьте лук и перец, добавьте 2 помидора и специи — паприку, зиру. Сделайте два углубления, вбейте яйца, накройте крышкой на 5 минут. Хорошо с ломтиком цельнозернового хлеба.

Творожная «чаша» с бананом и орехами 150 г творога 5%, половина банана, ложка грецких орехов, чайная ложка мёда, щепотка корицы. Готовится 2 минуты.

Овсяноблин 40 г овсяных хлопьев измельчить, смешать с 1 яйцом и 50 мл молока. Выпекать 2–3 минуты с каждой стороны, начинка любая: творог с зеленью, курица с огурцом.

Запечённые яблоки с творогом Вырезать сердцевину у 2 яблок, наполнить смесью из 100 г творога, мёда и корицы. Запекать 20 минут при 180 °C
.
        ОБЕДЫ( РЕЦЕПТЫ БЛЮД)
Курица в йогуртовом маринаде 200 г грудки замаринуйте на 30 минут в 3 ст. л. греческого йогурта с чесноком, лимонным соком и паприкой. Обжарить по 5–6 минут с каждой стороны. Гарнир — киноа, булгур или гречка.

Рыба в фольге с лимоном Стейк лосося или трески посолить, поперчить, на фольгу с лимоном и розмарином. Запекать 20 минут при 180 °C.

Чечевичный суп-пюре Стакан красной чечевицы, морковь, лук, ложка томатной пасты — варить 25 минут, пробить блендером. В тарелку можно ложку йогурта.

Боул с тунцом Основа из булгура или дикого риса, сверху тунец, авокадо, огурец, варёное яйцо, заправка из оливкового масла и лимона.

Говядина с овощами в собственном соку 150 г говядины полосками обжарить 5 минут с луком, добавить перец, кабачок, помидор и чеснок, тушить 15 минут под крышкой.

Тёплый салат с нутом Нут обжарить с паприкой и тмином, смешать с рукколой, черри и красным луком, заправить оливковым маслом и лимоном. Сверху — яйцо или фета.

Куриные котлеты с овсянкой 500 г фарша, 3 ст. л. овсяных хлопьев, 1 яйцо, лук. Дать постоять 10 минут, жарить по 4–5 минут или запечь 25 минут при 180 °C. Удобно готовить на 2–3 дня.

Салат из свёклы с сыром и чесноком 2 отварные свёклы натереть, добавить 50 г сыра, чеснок, заправить йогуртом или сметаной вместо майонеза.

           УЖИН (РЕЦЕПТЫ БЛЮД)

Запечённые кабачки с фаршем и сыром Кабачки разрезать вдоль, вынуть середину, наполнить фаршем с луком, посыпать сыром. 30 минут при 180 °C.

Творожная запеканка без муки 300 г творога, 2 яйца, 2 ст. л. крахмала или овсяной муки, подсластитель. Запекать 35 минут при 180 °C.

Судак или минтай в сметане 400 г рыбы слегка обжарить, залить 150 г сметаны 10% с укропом, тушить 10 минут.

Омлет-суфле с творогом 2 яйца взбить с 80 г творога, вылить в форму и запечь 15 минут при 180 °C.

Стручковая фасоль с курицей По 200 г курицы и фасоли обжарить вместе с соевым соусом и чесноком 10–12 минут.

Морковные оладьи 2 моркови натереть, 2 яйца, 3 ст. л. овсяной муки. Жарить по 3 минуты с каждой стороны, подавать со сметаной.

Запечённая рыба с овощами «в конверте» На пергамент выложить стейк белой рыбы, сверху — кольца лука, кружки помидора, дольки лимона, посыпать прованскими травами, завернуть. Запекать 25 минут при 180 °C. — эффектно и без лишнего масла.

Куриные рулетики со шпинатом и сыром Куриное филе отбить, выложить шпинат и немного мягкого сыра, свернуть в рулет, закрепить зубочисткой. Запекать 25–30 минут при 180 °C. Нарезаются на аккуратные «Медальоны» — блюдо смотрится как из ресторана.

Овощные тарталетки с творожным кремом Тарталетки из цельнозерновой муки (готовые или испечь из овсяной муки) наполнить смесью творога, зелени и чеснока, сверху — половинки черри и огуречные ломтики. Лёгкая холодная закуска.

Фаршированные шампиньоны Шляпки шампиньонов наполнить смесью из куриного фарша, лука и натёртого сыра, запекать 20 минут при 180 °C. Порционные, удобно есть руками.

Пастрома из индейки Филе индейки замариновать в специях (паприка, чеснок, горчица), запечь в фольге 40 минут при 180 °C, остудить и нарезать тонко. Отличная замена колбасе на праздничной тарелке.

Салат «Нисуаз» Тунец (консервированный или обжаренный), варёные яйца, стручковая фасоль, черри, оливки, картофель молодыми кубиками (немного, для текстуры), заправка из оливкового масла и лимона. Красивый, сытный и благородный салат на компанию.

Запечённые овощи с фетой и тимьяном Кабачки, баклажаны, перец, черри крупно нарезать, сбрызнуть оливковым маслом, посыпать тимьяном, запечь 30 минут при 200 °C, за 5 минут до конца рассыпать сверху кубики феты. Универсальный гарнир к любому мясу или рыбе.

Десерт: панна-котта на йогурте 2 стакана греческого йогурта, 150 мл молока, желатин (10 г, растворить в тёплом молоке), подсластитель и ваниль. Разлить по креманкам, охладить 3–4 часа. Подать с ягодным соусом — пюре из ягод с ложкой мёда. Сладкое есть, но без сливок и горы сахара.


            ПРАВИЛА ПИТАНИЯ

             СХЕМА 16/8
16/8: 16 часов голодания, 8 часов — приём пищи. Самый распространённый вариант: например, еда с 12:00 до 20:00, остальное время — только ВОДА.
   
Вода в голодной фазе — минимум 30 мл на кг веса в день.

Не открывайте окно десертом: первая еда с белком и клетчаткой
.
Готовьте белок заранее.
Кофе и чай без сахара не ломают голодание, можно пить в голодном окне.

Белок в день: 1,2–1,6 г на кг веса
Раз в неделю свободный рацион в пределах размеров окна

ПоследовательносТь приема пищи обязательна.

Зеленые салаты заправляйте  маслом,уксусом


Перекусы внутри окна допустимы при необходимости.
Греческий йогурт с горстью миндаля.
Хумус с палочками моркови и огурца.
Горсть черники.


           ВСЕГДА!!!
Первый укус должен быть овощным:лист салата, огурец,брокколи.

Последовательность приема пищи обязательна.
Зеленый салат заправлен  маслом,уксусом и т.д.

"Переодевайте" блюда-меняя очередность,
что напрямую меняет обмен веществ и
способствует снижению веса.

Начните завтрак с яиц, авокадо, йогурта.
Даже решив перекусить яблоком не ешьте его "голым"Съешьте сначала что- то содержащее жиры(сыр,орехи)они замедляют всасывание фруктозы и снижает вес.


В «окно питания» делайте упор на сбалансированный рацион: белки (рыба, птица, бобовые), сложные углеводы (цельнозерновые крупы, овощи), полезные жиры (растительные масла, орехи в умеренном количестве.

                ИНТЕРЕСНО!!!
Если после приема пищи сразу на 30 мин.интенсивно провести  физкультуру то все  полученные калории сгорят не откладываясь. (Кардио нагрузка и силовые упражнения.)


        СОЧЕТАНИЕ ПРОДУКТОВ

Как правильно сочетать белки, жиры и углеводы при интервальном голодании
Главное правило: в каждом приёме пищи в «окне» собирайте тарелку по формуле, которая сглаживает скачки сахара и надолго даёт сытость.

Рабочая схема тарелки
; тарелки — некрахмалистые овощи и зелень. Это клетчатка: она замедляет всасывание углеводов и не даёт инсулину резко подниматься. Подойдут брокколи, цветная капуста, кабачок, огурцы, шпинат, салат, стручковая фасоль.
; тарелки — белок. Он нужен, чтобы сохранять мышцы и долго не хотеть есть. Порция примерно 120–150 г: куриная грудка, индейка, рыба, яйца, творог 2–5%, бобовые (чечевица, нут, фасоль).
; тарелки — сложные («медленные») углеводы. Это энергия без резких перепадов. Порция 1/2–2/3 стакана в готовом виде: гречка, киноа, булгур, овсянка долгой варки, бурый рис, перловка.
Небольшая добавка полезных жиров (1–2 ст. ложки или 10–20 г): оливковое масло в салат, авокадо, горсть орехов, семена (чиа, льна). Жиры замедляют пищеварение и продлевают сытость.
Быстрые vs медленные углеводы — как это работает на практике
Быстрые углеводы (высокий гликемический индекс): сахар, белый хлеб, белый рис, картофель, сладкие напитки, выпечка. Они быстро перевариваются: резкий подъём глюкозы ; резкий спад ; сильный голод и риск переедания. При ИГ их лучше минимизировать.

Медленные углеводы (низкий ГИ): цельнозерновые крупы, бобовые, овощи, ягоды. У них есть клетчатка и структура, поэтому глюкоза поступает в кровь плавно. Это как «топливо на долгий срок».

Как смягчить даже умеренно углеводистые продукты:

Всегда добавляйте к ним белок и немного жира: например, гречку с курицей и ложкой масла, а не просто гречку.
Не ешьте углеводы отдельно от овощей: порция бурого риса + большая порция тушёных овощей лучше, чем рис без овощей.
Избегайте «углеводных пиков» в начале окна:

первый приём пищи после голодания лучше делать белковым (яйца, творог, рыба), а углеводы добавлять во второй приём.
Практические сочетания для окна питания
Завтрак: омлет с шпинатом и помидорами + 1/3 тарелки гречки + ложка оливкового масла.
Обед: запечённая индейка + бурый рис + салат из капусты и огурцов с льняным маслом.
Ужин: тушёная треска с брокколи и цветной капустой + киноа + горсть миндаля (10–15 г).
Если хочется более лёгкого ужина: чечевичное рагу с морковью и луком + большая порция салата с авокадо

.Важные нюансы именно для интервального
голодания               ВАЖНО!!!!

Белок — в каждый приём пищи. При ограниченном времени еды легко недобрать белка, а это главный способ сохранить мышцы.

Жиры — умеренно. Они сытные, но калорийные: 1–2 столовые ложки масла или 10–20 г орехов — этого достаточно.

Клетчатка — обязательно. Она снижает общий гликемический отклик тарелки и помогает не переедать.

Не бойтесь
смешивать. Научные данные не подтверждают, что «белки нельзя с углеводами». Наоборот, их сочетание делает питание стабильнее.

Чего избегать, чтобы не сорвать эффект ИГ

                НЕЛЬЗЯ!!!

Отдельные «чистые» углеводы без белка и овощей: каша без ничего, банан как перекус, белый хлеб.

Продукты с «скрытыми» быстрыми углеводами: сладкие йогурты, мюсли, соки, сладкие напитки.

Очень жирные блюда без клетчатки: много масла, жирные соусы, жирные куски мяса без овощей — они могут вызывать тяжесть и сбивать аппетит на следующие приемы.

СОСТАВЛЕНО С ИСКУССТВЕННЫМ ИНТЕЛЛЕКТОМ.