Техники самопомощи при тревоге

Как справиться с тревогой: практическое руководство по возвращению контроля

Многие люди испытывают состояние тревоги (не путайте тревогу с тревожностью) - накатывающие, с разной эмоциональной интенсивностью, состояние беспокойства и сильного волнения.

Для справки: Тревожность - устойчивое состояние, выступающее, как свойство личности, проявляющееся в психически обусловленной реакции человека, выраженный склонностью воспринимать безопасные ситуации, как угрожающие и реагировать на них неконтролируемой тревогой. Тревожность (тревожное расстройство личности) требует и поддается лечению.

Тревога — это кратковременное состояние и имеет естественную, природную необходимость для жизни и деятельности в ней, т.е. нормальная, естественная реакция организма на неопределенность или угрозу. Эволюционно она выступает, как встроенный навигатор безопасности и в случае ее "сбоя", начинает избыточно сигнализировать об угрозе.

Итак, если вы чувствуете, что тревожные мысли затапливают вас, мешая дышать, думать и жить, то вот как это можно исправить, проверенными и простыми техниками, которые помогут вернуть контроль над своим состоянием.

ТЕХНИКИ СКОРОЙ ПОМОЩИ

Когда уровень тревоги зашкаливает, мы не можем сказать себе «прекрати» или «все в порядке», мы вообще не можем контролировать процессы психики, но волевые импульсы (осознанные побуждения), остаются доступными, поэтому мы можем действовать через тело.

1. ДЫХАНИЕ "ПО КВАДРАТУ" (см. рисунок)
Это классическая техника, которая физиологически замедляет пульс. Найдите глазами любой прямоугольный предмет (плитка на потолке, окно, дверь, дом из окна) и двигайтесь взглядом по его сторонам:
Вдох, считаем: 1,2,3,4.
Задерживаем дыхание, считаем: 1,2,3,4.
Выдох, также на 4 счета.
Задержка дыхания на 4 счета.
Повторите 5–10 раз, фокусируйтесь на дыхании и на счете.

2. ТЕХНИКА ЗАЗЕМЛЕНИЯ "5-4-3-2-1". 
Еще одна отличная техника, которая не требует специальной подготовки или условий. Она основана на телесно-ориентированном подходе, суть которой, также, переключить внимание.
Посмотрите вокруг себя и проделайте следующее:

- (5 предметов) найдите взглядом и задержите на них внимание;
- (4 предмета) возьмите в руки, коснитесь или совершите любой тактильный контакт, фокусируясь на ощущениях (фактура ткани, вещи или мебели: гладкая, грубая, приятная, с ворсом и т.д., температура вещи, предмета: холодная, теплая и т.д.);
- (3 звука) остановите фокус внимания на этих трех звуках, выделяя каждый из них, из общего фона, отмечая свойства услышанного (кому принадлежит, громкость, тональность, тембр, ясность и пр.);
- (2 запаха) почувствуйте и выделите характеристики и  особенности этих запахов (приятный/неприятный, знакомый или нет, яркий, слабый, сладкий, едкий и пр.);
- (1 вкус) съешьте или откусите что-то из еды (конфету, бутерброд и т.д.), зажуйте жвачку, выпейте (воды, чай, кофе, напиток и пр.), определяя по тому же принципу, что и выше, вкусовые свойства и собственные ощущения.


3. МЫСЛИ НА БУМАГЕ.
Техника, которая помогает не только при тревоге, она также подходит для "сбрасывания" негатива или "освобождения" головы от навязчивых мыслей. Главное подбирать нужные вопросы, а суть остается та же – поймать "размытое" волнующее в "ловушку" внимания, затем записать - т.е. придать этому волнующему, форму и уже увидев картину в целом, оценить, сопоставив с реальностью, и успокоить мозг, прописанным "планом по выживанию" (колонка №3).  План может быть, совершенно сюрреалистичным, не напрягайте мозг, погружаясь во мрак страхов неизвестности "а если…", так вы только усилите тревогу, пишите все, что идет. Сначала, мысли могут скакать постоянно переключаясь к ощущениям беспокойства, но постепенно, удерживаясь в точке внимания, оформится и область внимания, а там  и решения, и ответы станут реальными, главное, в первую очередь, снизить  накал нервных импульсов  и "успокоить" мозг.

Разделите лист на четыре колонки:

В колонке №1 напишите вопрос: ЧТО Я МОГУ КОНТРОЛИРОВАТЬ? (в принципе, без привязки к ситуации, например: свой фокус внимания, свой режим дня, свои конкретные действия и пр.).

В колонке №2: ЧТО Я НЕ МОГУ КОНТРОЛИРОВАТЬ? (погода, курс валют, мнения и действия других людей, события, происходящие, по причине социального взаимодействия, где участники другие люди и пр.).

В колонке №3: напишите четыре вопроса:
а) Что бы мне посоветовал близкий человек, если бы это действительно произошло?
б) Что бы я посоветовал близкому, если бы он оказался в такой ситуации?
в) Что бы я себе посоветовал, если бы случился еще худший вариант события, чем крутит сознание сейчас?
г) Что бы я себе посоветовал, если бы это действительно произошло, но имел бы гарантии, что последствия будут положительными? (это самое сложное, т.к. реакции- автоматизмы, будут рисовать картину в темных тонах, но нужно постараться именно поразмышлять с условием, что последствия будут положительными).

В колонке №4: ЧТО Я ДЕЙСТВИТЕЛЬНО МОГУ КОНТРОЛИРОВАТЬ, А ЧТО ТОЧНО НЕТ, В ЭТОЙ КОНКРЕТНОЙ СИТУАЦИИ? (которая вызвала приступ тревоги).

К этой таблице нужно будет вернуться через час-два и еще раз ее «перепрожить», чтобы укоренилась информация о том, что контроль не является 100% и что решения есть в любом случае, ведь что-то же вы написали в 3-ей колонке.



4. ПРОФИЛАКТИКА
Чтобы снизить общий фоновый уровень тревоги, нужно скорректировать ежедневные привычки.
1. Всем известная, но часто игнорируемая - информационная гигиена. Бесконечный скроллинг новостей (думскроллинг) - главное топливо для вашей тревоги.
Постарайтесь установить правило: соблюдать баланс между просмотром новостей и нейтрально и положительно заряженными источниками информации (контент, книги, фильмы, мультфильмы и пр.). Помните, что не все новости заслуживают внимания, а повторное их прокручивание запускает тревогу. Если чувствуете, что начинается мыслемешалка и начинается приступ тревоги, говорите себе «стоп», возвращайтесь к таблице, где закрепили, что вы не можете все контролировать.  В социуме постоянно взаимодействуют огромное количество людей и каждый может контролировать только себя, но не вы их, ни они вас, не могут, а жизнь в социуме, в принципе, построена на взаимодействии с людьми, поэтому неконтролируемые события неизбежны. Если нет явной угрозы, то принудительно "тормозите" набирающий скорость, поток тревожных мыслей и методом физического воздействия на свое тело, переключайтесь на что-то нейтральное (просмотр развлекательного контента, листание журнала, разговора с другом, пешей прогулки пр.)

2. Сокращение стимуляторов. Кофеин, энергетики и никотин искусственно разгоняют нервную систему, имитируя симптомы паники (учащенное сердцебиение). Попробуйте временно перейти на травяной чай или ограничить потребления кофе, например, пейте его только утром, а в течение дня замените, на другие напитки. Хорошей альтернативой может быть какао (какао хоть и содержит кофеин, но значительно меньше, чем зерна кофе, при этом обладает похожим стимулирующим  эффектом, за счет содержания в своем составе алкалоида – теобромина (по структуре близкого к кофеину, но незначительно влияющий на центральную нервную систему)).

2. Качественный сон. Я понимаю, что при динамичном ритме жизни, сон отходит на второстепенный план, потому что на нем можно "сэкономить" время. Единичные случаи недосыпа, критически не навредят и не вызовут тревогу, но хронический дефицит сна и состояния покоя (отдыха), истощают нервную систему, что ведет к гиперчувствительности, где, наравне с другими реакциями, растет раздражительность, которой свойственны, как злость, так и тревожность. 
Старайтесь прислушиваться к организму и если чувствуете, что просыпаетесь словно и не ложились, то первое, что нужно сделать — это хорошо выспаться в самое ближайшее время.

Важное напоминание: Тревога — это здоровая реакция и если она возникает на стимул и также, при понимании отсутствия угроз, отступает, то все в порядке, скажите своему телу "спасибо", но если тревога вышла за рамки допустимой реакции защиты организма, долго "держит" в эмоциональном коконе, то это сигнал о том, что вашей психике нужна помощь. Применяйте техники самопомощи и постепенно реакции придут в норму, вы сами сможете понимать себя лучше и уже на определенных этапах смещать фокус внимания.
Относитесь к себе с должной заботой. Если чувствуете, что самопомощь не работает, а тревога парализует вашу привычную жизнь, то обратитесь к психотерапевту или психиатру.

Берегите себя и будьте счастливы.

С уважением,
Аглая Ланская Крипта
28-29 июля 2026г.