Что делать во время панической атаки

Техники самопомощи: что делать во время панической атаки.

Панические атаки, хотя и очень пугающие, не опасны для жизни. Существуют эффективные стратегии, которые можно применять самостоятельно для снижения интенсивности симптомов и сокращения продолжительности атаки.

Пошаговые инструкции для острого состояния.

Признайте, что это паническая атака.
------------------------------------

Напомните себе: “Это паническая атака, а не сердечный приступ”
“Это временно и пройдет через несколько минут”
“Эти ощущения неприятны, но не опасны”
Оставайтесь там, где вы находитесь:
По возможности не убегайте из ситуации
Если вы за рулем или в другой ситуации, требующей внимания, найдите безопасное место, чтобы остановиться
Сконцентрируйтесь на дыхании:
Применяйте техники контролируемого дыхания (см. ниже)

Используйте технику заземления “5-4-3-2-1”.
-------------------------------------------
Найдите и назовите: 5 предметов, которые вы видите
4 вещи, которые вы можете потрогать
3 звука, которые вы слышите
2 запаха, которые вы чувствуете
1 вкус, который вы ощущаете

Примените мышечную релаксацию.
------------------------------
Попеременно напрягайте и расслабляйте различные группы мышц
Начните с рук, затем перейдите к плечам, лицу, груди, животу, ногам
Отвлеките внимание:
Считайте в обратном порядке от 100 по 7
Вспомните последовательно названия месяцев, дней недели задом наперед
Сосредоточьтесь на решении простой логической задачи

Дыхательные техники.
--------------------

Диафрагмальное (брюшное) дыхание:
Положите одну руку на грудь, другую на живот
Вдыхайте медленно через нос, позволяя животу расширяться (рука на животе должна подниматься)
Грудь должна оставаться относительно неподвижной
Выдыхайте через слегка сжатые губы, втягивая живот
Повторяйте 5-10 минут

Техника “Квадратное дыхание”:
Вдох на счет 4
Задержка дыхания на счет 4
Выдох на счет 4
Задержка дыхания на счет 4
Повторяйте цикл в течение 2-5 минут
Техника 4-7-8:
Вдох через нос на счет 4
Задержка дыхания на счет 7
Медленный выдох через рот на счет 8
Повторите 3-4 раза

Когнитивные стратегии.
----------------------

Остановка катастрофических мыслей:
Распознайте автоматические негативные мысли: “Я умираю”, “Я схожу с ума”, “Я потеряю сознание”
Проговорите мысль-противоядие: “Это просто паническая атака, она не опасна”, “Это всего лишь адреналин, он не может причинить мне вред”
Используйте технику “остановки мыслей”: мысленно скажите “Стоп!” или представьте знак “Стоп”

Переформулирование симптомов:
Сердцебиение: “Мое сердце работает эффективно, доставляя кислород к мышцам”
Одышка: “Мое тело готовится к активности”
Потливость: “Мой организм регулирует температуру тела”

Методика уменьшения страха:
Спросите себя: “Что самое страшное может произойти?”
“Насколько это вероятно на самом деле?”
“Если это произойдет, смогу ли я справиться?”
“Случалось ли это раньше, и как я справился?”

Телесные практики.
------------------

Техника прогрессивной мышечной релаксации:
Последовательно напрягайте и расслабляйте группы мышц
Начинайте с рук и заканчивайте ногами
Задерживайте напряжение на 5-10 секунд, затем расслабляйте

Техника “холодного воздействия”:
Погрузите лицо в холодную воду на 30 секунд или приложите холодный компресс к лицу
Это активирует парасимпатическую нервную систему через так называемый “нырятельный рефлекс”
Эффективно снижает частоту сердечных сокращений и успокаивает дыхание

Техники заземления:
Надавите ступнями на пол, ощутите его твердость
Сожмите в руке что-то холодное или текстурное (ключи, камень)
Сконцентрируйтесь на тактильных ощущениях, чтобы вернуть себя в “здесь и сейчас”

Физическая активность:
Если возможно, сделайте несколько приседаний или отжиманий
Пройдитесь энергичным шагом
Быстрые физические упражнения помогают “сжечь” избыток адреналина.

Важно помнить, что практика техник самопомощи требует времени и регулярности. Эффективность возрастает при систематическом применении — не ждите, пока паническая атака достигнет пика, начинайте применять техники при первых признаках нарастания тревоги.


Из сети