Метод саморегуляции сам - спиральная аутогенная ме

"Спиральная Аутогенная Медитация" или метод "САМ"

Метод создан на базе практик Аутогенной Тренировки, приемах из Классического и Эриксоновского Гипноза, а также древних восточных практиках. Наиболее эффективные и действующие приемы соединены в эффективную работающую систему для самостоятельного достижения аутогипнотического состояния, которое каждый может использовать со своей целью.

Суть метода отражена в названии.
"Спиральная" потому что метод состоит из нескольких блоков, следующих друг за другом. Каждый блок подготавливает следующий и наводит определенную глубину транса. Так, с каждым блоком, трансовое состояние углубляется, и практикующий, входит в аутогипнотическое состояние, как по спирали.
Название говорит о принципах и основах метода. "Аутогенная" потому что первый "телесный" блок основан полностью на низших ступенях Аутогенной Тренировки, предложенной И. Шульцем. Шульц и его предшественники заметили, что при погружении в гипнотическое состояние при помощи гипнотерапевта у погружаемых возникали определенные телесные ощущения тепла и тяжести в конечностях. Подметив это, Шульц, предложил испытуемым самостоятельно внушать себе ощущения тяжести и тепла в конечностях (позже добавил еще несколько упражнений). Самовнушение и концентрация на этих ощущениях в теле позволяли достичь определенного "аутогенного" погружения, в котором предлагалось делать различные самовнушения, в зависимости от целей занятий. Позже исследователями было замечено, что это состояние и без внушений несет ряд положительных эффектов на организм человека. Этот метод Шульц назвал "Аутогенной Тренировкой". Шульц открыл вершину айсберга, но его знаний и опыта, которыми он обладал в то время не хватило, чтобы погрузиться глубже. Сосредоточение на ощущениях в теле вызывает неглубокие трансовые погружения. Шульц пытался это исправить, придумав "высшую ступень" Аутогенной Тренировки, основанную на образных переживаниях, но никак не связал это с телесными ощущениями, которые внушались. Таким образом получились два несвязных метода "высшая" и "низшая" ступень Аутогенной Тренировки. Уже почти век используется Аутогенная Тренировка в медицине, спорте, театре, а также в других сферах жизни, и накопилось множество знаний, которые можно было бы использовать для улучшения и развития этого метода. Уже достаточно хорошо изучены, и гипнотерапевтами, и исследователями Аутогенной Тренировки, и практикующими, ощущения человека, погружающегося в аутогипнотическое состояние. Изначально могут возникать искажения в восприятии своего тела (руки кажутся большими, ноги маленькими и т.д.), далее могут возникать ощущение легкости, невесомости, парения, при более глубоких погружениях возникает ощущение "исчезновения" тела и переживается единство с окружающим миром. Шульц предлагал внушать себе ощущения тяжести и тепла, но не дошел до того, что при постепенном погружении в трансовое состояние следует внушать себе и эти искажения восприятия, что углубляет состояние аутогипноза и служит "мостом" к образным представлениям. Ну, и наконец, в названии есть слово "Медитация", потому что именно медитация это та, подводная, глубинная часть айсберга аутогипноза. Глубокое сосредоточение на внутренних образах, воспоминаниях, представлениях в аутогипнотическом состоянии дает возможность открывать двери к глубоким слоям психики и возможностям, которые закрыты в обычном состоянии.

ПРИМЕР "СПИРАЛЬНОЙ АУТОГЕННОЙ МЕДИТАЦИИ"

Подготовительный этап.
В свободное время, чтобы никто не мешал на время, которое вы отвели для тренировки, вы устраиваетесь удобно. Место должно быть тихим, желательно затемненным, без резких звуков. Устраиваетесь удобно (сидя или лежа). Не следует спешить. Прислушиваться надо внимательно к ощущениям в теле, но делать это как бы "вскольз", без усилий.

1 этап "Телесные ощущения"
Проговариваете про себя и сосредотачиваетесь на ощущениях:
"ТЕЛО РАССЛАБИЛОСЬ"
"ВСЕ ТЕЛО РАССЛАБЛЕНО" (5-10 раз)

"ЛЕВАЯ РУКА ТЕПЛАЯ"
"ТЕПЛО В МИЗИНЦЕ,
ТЕПЛО В БЕЗЫМЯННОМ ПАЛЬЦЕ,
ТЕПЛО В СРЕДНЕМ ПАЛЬЦЕ,
ТЕПЛО В УКАЗАТЕЛЬНОМ ПАЛЬЦЕ,
ТЕПЛО В БОЛЬШОМ ПАЛЬЦЕ,
КИСТЬ ТЕПЛАЯ,
ПРЕДПЛЕЧЬЕ ТЕПЛОЕ,
ПЛЕЧО ТЕПЛОЕ,
ЛЕВАЯ РУКА ТЕПЛАЯ" (не спеша, проговаривая формулы, можно представлять руку в теплой ванне, в теплых перчатках и т.д.)

"МОЯ ПРАВАЯ РУКА ТЯЖЕЛАЯ,
ТЯЖЕСТЬ В ПРАВОЙ РУКЕ" (5-10 раз, представлять что рука свинцовая, или ощущения, когда физически занимались и рука уставшая, налита тяжестью)

"ДЫШУ РОВНО И СПОКОЙНО" (10-20 повторений, сосредотачиваясь при этом на кончике носа и прислушиваясь, как при вдохе входит прохладный воздух, а при выдохе теплый)

"МОЕ СОЛНЕЧНОЕ СПЛЕТЕНИЕ ТЕПЛОЕ,
ТЕПЛО В СОЛНЕЧНОМ СПЛЕТЕНИИ" (5-10 раз, можно представлять, что выпили теплое молоко или чай)

"ПРИЯТНОЕ БЛАЖЕНСТВО В ТЕЛЕ,
ПОКОЙ И ТЕПЛО" (5-10 раз)

2 этап "Искажение восприятий"

"МОЯ ПРАВАЯ РУКА ДЛИННАЯ,
ПРАВАЯ РУКА ОЧЕНЬ ДЛИННАЯ
ДЛИННАЯ ПРАВАЯ РУКА" (5-10 раз, представляете, что рука уходит в бесконечность)

"РУКА ДЛИННАЯ И ЛЕГКАЯ, НЕВЕСОМАЯ" (5-10 раз)

"ТЕЛО ДЛИННОЕ И НЕВЕСОМОЕ" (5-10 раз, представляете что тело бесконечно длинное и при этом ничего не весит)

"ТЕЛО ЛЕГКОЕ И НЕВЕСОМОЕ,
ТЕЛО ПАРИТ" (5-10 раз, представляете, как тело летит в облаках)

"ТЕЛО ПАРИТ ВО ВРЕМЕНИ И ПРОСТРАНСТВЕ" (3-5 раз)

"ГРАНИЦЫ ТЕЛА ИСЧЕЗАЮТ,
ГРАНИЦЫ ТЕЛА РАСТВОРЯЮТСЯ" (3-5раз, представляете, как стираются границы тела нарисованные на доске или же как прибой стирает с песка нарисованное тело)

"Я И МИР ЕДИНЫ,
Я - ПРОДОЛЖЕНИЕ МИРА,
МИР - ПРОДОЛЖЕНИЕ МЕНЯ" (3-5 раз)

"ТЕЛО ПАРИТ ВО ВРЕМЕНИ И ПРОСТРАНСТВЕ" (3-5раз)

3 этап "Медитация".
Вы представляете любое место, время, сюжет. Вы стараетесь ясно себе представить все вокруг, в ярких цветах, стараетесь слышать звуки. Это могут быть приятные воспоминания из прошлого, может быть визуализация какого-либо воображаемого сценария. Одно может перетекать в другое. Один возможный пример:

Вы находите приятное воспоминание из детства, возвращаетесь в тот день. Стараетесь ясно и в цвете видеть все вокруг. Вспоминаете мелкие детали, и как бы , заново переживаете те мгновения, ощущения. Это может продолжаться столько, сколько вам будет нужно и интересно.

Завершающий этап.
В этом этапе могут даваться самовнушения, как словами, так и образами, если есть конкретные цели аутогипноза. После вы говорите про себя:

"ВЫХОЖУ, НАСТРОЕНИЕ ХОРОШЕЕ
САМОЧУВСТВИЕ ОТЛИЧНОЕ"

Не надо спешить сразу подниматься, можно чуть полежать, затем немного размяться, "проснуться" и жить дальше!