Как помочь себе в трудных ситуациях?

            Как помочь себе избавиться от посттравматического стресса?

        Люди научились высаживаться  на на Луну, но в психологии довольно  мало сделано для  лечения  психосоматических заболевании, облегчения  тяжелых психологических состоянии. В конце восьмидесятых годов двадцатого века американка Фрэнсин Шапиро боролась с онкологическим заболеванием. После лечебных процедур она обычно гуляла на природе и наблюдала за облаками. Во время своих прогулок она сделала удивительное открытие: движение глаз вслед за облаками успокаивает ее.
         Так появился психотерапевтический метод   ДПДГ ( десенсибилизация и переработка движением глаз), который  за последние десятилетия  показал высокую эффективность при лечении психических заболевании,включая тревожные расстройства. Техника Ф. Шапиро подтвердила свою эффективность также  при лечении жертв сексуального насилия, участников боевых действий и лиц, пострадавших во время стихийных бедствий. различных травмирующих ситуации.

                Как работает ДПДГ?

      Метод ДПДГ  базируется на модели адаптивной переработки информации. Согласно этой модели, наше психическое здоровье зависит от способности мозга перерабатывать опыт и интегрировать его в личность.
      Суть метода — помощь мозгу в переработке неадаптивных, травматичных воспоминаний и схем, вызывающих симптомы тревожных расстройств. Используются двусторонние стимулы (движения глаз, тактильные или слуховые стимуляции), которые активируют механизмы переработки информации в мозге, близкие к тем, что происходят во сне (особенно во время фазы быстрых движений глаз (REM-фаза сна с быстрыми движениями глаз).
         Мозг воспринимает событие ; оценивает его ; делает выводы ; складывает в память в адаптированной, «нейтральной» форме. Даже болезненные события при нормальной переработке со временем теряют эмоциональный заряд. Например: воспоминание о ссоре остаётся, но уже не вызывает тревоги, боли, гнева. Но при чрезмерной эмоциональной нагрузке, диссоциации, стрессе, отсутствии поддержки мозг может заблокировать переработку.  Воспоминание «замораживается» и сохраняется в виде «фрагментов»: образов, звуков, запахов, чувств, телесных ощущений и катастрофических установок («я в опасности», «я ничтожен», «я не справлюсь»). Эти фрагменты запускают симптомы тревоги, паники, избегания и т. д.

                Причины блокировки переработки:

1.     Острая травма — например, авария, внезапная потеря близкого человека, унижение, испуг.
2.     Хронический стресс — токсичное воспитание, тревожные или отстранённые родители, постоянная критика.
3.     Отсутствие поддержки — ребёнок не может осмыслить событие, если рядом нет взрослого, который поможет его «перевести» и утешить.
4.     Диссоциация — отключение от переживания: «будто это было не со мной», «как в тумане», «не чувствую тела».
5.     Внутренний конфликт или стыд — например, инцидент, в котором человек ощущает вину или слабость, не хочет вспоминать или признать.
В результате этого:
        Появляются вторичные убеждения («я не заслуживаю», «я сломлен», «я не могу контролировать свою жизнь»), которые становятся ядром тревожных симптомов.

         Последствия непереработанных событий
Психологические:
Хроническая тревога, панические атаки, ощущение постоянной угрозы без причины.
Снижение самооценки, избегающие стратегии, зависимость от контроля.
Повышенная чувствительность к стрессу, раздражительность, расстройства сна.
Телесные:
Психосоматические симптомы: напряжение, головные боли, боли в животе, проблемы ЖКТ, тахикардия.
Панические атаки с вегетативной симптоматикой.
Деперсонализация и дереализация как формы «отключения» от перегрузки.
Поведенческие:
Избегание социальных, рабочих, эмоциональных ситуаций.
Компульсивные действия (проверки, ритуалы, контроль).
Повторяющиеся деструктивные сценарии (например, привязанность к холодным партнёрам как к «триггерам» детской боли).

          Но наш  мозг  способен и «перезаписать» травматическую или тревожную информацию в более адаптированной форме, встраивая её в личный опыт без дезадаптивной активации.


           Техника снижения тревоги в терапии движениями глаз

         Можно использовать ДПДГ для самостоятельного лечения, т. к. сеансы с психотерапевтом стоят очень дорого.

         Этим методом вы можете снижать ситуативную тревогу самостоятельно.
Перерабатывать глубинные переживания из детства только со специалистом!
Ограничения и противопоказания: острое психотическое состояние;
тяжёлые диссоциативные расстройства — требуют специального подхода,  Иногда полезно самостоятельно использовать этот метод в комплексе с медикаментозным лечением (антидепрессанты, анксиолитики).

                ШАГ1.

Техника «Безопасное место» с билатеральной стимуляцией

1.Выберите образ безопасного места  смотрите на картину.
2.Что вы видите? Какой вы там , какая? Например, расслабленная, умиротворенный
3.Когда вы ….. , то какая эмоция рождается?
4. Как она ощущается в теле?
5. Придумайте телесный якорь.
6. Соберем ОБРАЗ +ЭМОЦИЮ + ОЩУЩЕНИЕ В ТЕЛЕ.

                Шаг 2.

1. Вспомните образ тревожащей ситуации.
2. Когда вы думаете об этой ситуации, какая (ой) вы?
3. Что вы чувствуете в связи с этой ситуацией?
4. Насколько вас беспокоит то, что вы чувствуете? (Оцените от 0 до 10, где 0 - «не беспокоит», 10 - «терпеть невозможно»)
5.Где это ощущение в
                Шаг 3.

6. Складываем руки «Бабочкой» ( левую ладонь — на правое плечо, а левую — на правую) и приступаем к билатеральной стимуляции.
7. Совершайте движения глазами из стороны в сторону ( влево — враво по горизонтали, вверх — вниз по вертикали, влево вверх — вправо вниз, затем вправо вверх — влево вниз по диагонали), как на рисунке.
8. Как будете чувствовать изменение состояния, рисуйте любую абстракцию.
9. После представляйте «Безопасное место».
10. Вернитесь к переработке тревожной ситуации.
11. Когда беспокойство снизится до 3-х, можно перейти к позитивному убеждению «Я могу с этим справиться», совершать движения глазами из стороны в сторону и попеременные прохлопывания по плечам, коленям.

  Повторите 3 раза с перерывом в 1 минуту. Нужно до 6 таких сеансов.
  Просто упражнения с движением глаз полезны для профилактики близорукости детям на школьных занятиях, взрослым при интенсивной работе с компьютером. Нужно их делать довольно часто.


                Спасибо за прочтение ! Отличного Вам здравия!