Аутогенная тренировка. Как управлять собой

Моя статья 2020 года.

Мне всегда нравилось, когда пишут простым языком о сложных вещах. Чтобы овладеть аутогенной тренировкой не обязательно перечитывать десятки книг, посвященных этой теме. Освоение аутогенной тренировки - это путь практики, который должен быть подкреплен общими знаниями и правильным вектором движения. В этой статье, в форме вопросов и ответов, постараюсь кратко изложить основы и самую суть метода под названием "Аутогенная тренировка". Этих знаний достаточно , чтобы перейти к действиям и научиться использовать аутогенную тренировку на благо себе и окружающему миру. В путь!

Что такое аутогенная тренировка? Аутогенная тренировка - это метод саморегуляции, основанный на пассивной концентрации внимания на определенных телесных ощущениях (тяжесть, тепло, сердцебиение, дыхание и пр.), в результате чего происходят различные психофизиологические изменения, в том числе , повышается тонус парасимпатического отдела вегетативной нервной системы, что в свою очередь способствует нейтрализации стрессовых реакций организма.

Кому нужна аутогенная тренировка? Она нужна людям, испытывающим беспокойство, людям тревожным, находящимся в напряженных жизненных ситуациях, людям испытывающим стресс, а также тем, кто стремится к самопознанию, к самоконтролю, к развитию творческих и интеллектуальных возможностей.

Что дает аутогенная тренировка? Регулярные занятия аутогенной тренировкой успокаивают нервную систему, способны нормализовать артериальное давление, улучшается память, внимание, оптимизируется мышление, снижается уровень холестерина в крови.

Где следует заниматься и когда? Место для занятий аутогенной тренировкой желательно выбирать таким образом, чтобы посторонние люди или звуки не отвлекали от занятий, телефон лучше выключить. Если есть возможность, помещение лучше затемнить. Время для занятий можно выбирать любое, прислушиваясь к своему организму (самое оптимальное время, когда организм менее возбужден - утро, вечер, послеобеденное время). Требование к позе одно - удобство - можно заниматься сидя на стуле или в кресле или же лежа.

Сколько раз в день следует заниматься? Чтобы получить результат необходимо минимум одно занятие в день. Оптимально - три занятия. Длительность не менее 10 минут. Тренировки должны быть регулярными

Как заниматься аутогенной тренировкой? Вся суть метода заложена в двух словах: ПАССИВНАЯ КОНЦЕНТРАЦИЯ! Устроившись удобно в нужном месте, вы закрываете глаза и начинаете пассивно наблюдать за ощущениями в своем теле. Вы не пытаетесь активно вызывать ощущения, а как бы исподволь наблюдаете за ними. Сначала наблюдаете за тем, как тяжелеет ваша правая рука. Не торопитесь! Нужно вчувствоваться в ощущения в своей руке до того, как в ней появится тяжесть. Затем переходите к левой руке. После концентрации на тяжести в руках можно перейти к концентрации внимания на тепле, представить себе, как теплеет левая рука (можно наблюдать как тепло вливается в каждый палец на руке по-отдельности, затем заполняет кисть и руку), опять же - не торопитесь и внимательно наблюдайте за ощущениями в руке. Далее можно перейти к наблюдению за своим дыханием - наблюдать с помощью внимания, как на вдохе прохладный воздух входит, а на выдохе выходит теплый воздух, холодный - теплый, холодный - теплый. Можно сосредотачиваться на своем пульсе, на ощущении тепла в солнечном сплетении, на ощущении прохлады в области лба. Не обязательно за занятие "проходить" по всем этим ощущениям, например, лично мне хватает только сосредоточения на тепле в руках.

Как быстро придет результат? Результат не придет сразу в одно мгновение и не будет быстрым. С развитием навыков "аутогенное" состояние будет достигаться все быстрее и чаще, и без сомнений, в самом начале пути концентрироваться, управлять своим вниманием и достигать "аутогенного" погружения может быть нелегко. Следует помнить, тут все, как в спорте: чем чаще и регулярнее тренируешься, тем выше результат. Регулярные занятия мягко и неизбежно повысят качество жизни каждого , кто занимается аутогенной тренировкой и твердо войдут в арсенал жизненно необходимых навыков.

PS: Мифы и заблуждения об аутогенной тренировке:

1. Аутогенная тренировка лечит все и делает из человека сверхчеловека.
Это миф. Аутогенная тренировка способна расширить возможности человека. По мере овладения аутогенной тренировкой появляются навыки управления функциями организма, которые считаются непроизвольными, но все это до определенного предела. По своему опыту скажу - аутогенная тренировка улучшает качество жизни, но жизнь остается жизнью со своими сложностями, а человек остается человеком со своими слабостями.
2. Аутогенная тренировка - это самовнушение.
Этот миф идет давно и внедрен в умы масс "профессиональными" психологами, психотерапевтами и средствами массовой информации. Рожден этот миф от непонимания сути метода. Самовнушения, внушения имеют силу и используются людьми так часто, что люди даже об этом порой и не догадываются, но аутогенная тренировка это не самовнушение, не аффирмация. Аутогенная тренировка основана на пассивной концентрации на ощущениях в теле, а не в навязывании себе определенных формул самовнушения. Именно пассивная концентрация внимания помогает человеку войти в измененное состояние сознания (в аутогенной тренировке его принято называть "аутогенным" состоянием). Именно в этом состоянии и происходит изменение физиологических параметров организма (изменяется электрическая активность головного мозга, меняется частота сердечных сокращений, изменяется артериальное давление, изменяется гормональное обеспечение и т.д.), и эти изменения приводят к тем положительным эффектам, которые человек получает от занятий аутогенной тренировкой. Доктор Шульц, который открыл западному миру аутогенную тренировку был исследователем гипноза. В лечебном гипнозе, когда человека вводят в состояние измененного состояния сознания, дают лечебные внушения. Поэтому и в аутогенной тренировке было предложено после достижения "аутогенного" состояния, чтобы человек давал себе полезные заранее продуманные формулы самовнушения. Так как считается , и совершенно справедливо, что в таком измененном состоянии сознания, мозг более легко и без лишней критики и анализа воспринимает внушения, условно: внушения обходят сознание и идут сразу в бессознательное. Отсюда и пошла путаница, которая в наше время и подменила в умах многих понятия "аутогенная тренировка" с понятиями "самовнушение" и "аффирмация". К примеру, в системе йоги одна из ступеней это медитация. Медитация также, как и аутогенная тренировка, основана в большинстве техник на пассивной концентрации внимания на ощущениях в теле, но практикующие йогу не используют достигнутое состоянии для самовнушений, как это предлагает классическая психотерапия 20 века.

Заключение.
Прочитав эту статью вы не научитесь управлять собой. Лишь практика приведет к результату. Ничего из ничего не получится, если ничего не делать! Иногда следует отбросить все сомнения и с маленького шага начать большой путь!