Реферат677

Если вам пригодился реферат, пожалуйста
Отправьте 100 рублей на карту СБЕРБАНК 2202 2002 2736 8774


РЕФЕРАТ
ЗНАЧЕНИЕ ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРЫ ДЛЯ БУДУЩЕГО СПЕЦИАЛИСТА


Новосибирск – 2020
Оглавление
Введение 3
Физическая активность для людей «сидячих» профессий 4
Преимущества гимнастики на рабочем месте 5
Варианты гимнастики на рабочем месте 7
Влияние физической культуры на работоспособность 10
Лучшие упражнения для гимнастики в офисе 12
Заключение 16
Список литературы 17



Введение
Достаточная физическая активность является неотъемлемой частью здорового стиля жизни и средством сохранения здоровья сердца и сосудов. Практически здоровым людям, не страдающим сердечно-сосудистыми заболеваниями, рекомендуется любой по их выбору вид  физической активности, спорта.


Физическая активность для людей «сидячих» профессий
Желательно  предпочесть физическую нагрузку на свежем воздухе. Наиболее доступный   вид аэробных физических упражнений — быстрая ходьба. Заниматься рекомендуется 5 раз в неделю от 30-45 минут до 2 часов в день. Физическая нагрузка (тренировка) рекомендуется такая, чтобы частота пульса достигла 65-70% от той частоты пульса, которая  достигается при максимальной нагрузке для данного возраста. Максимальную  для конкретного человека частоту пульса можно рассчитать по формуле: 220 минус — возраст в годах.
Например,  максимальная частота пульса для практически здорового человека, в возрасте 50 лет должна составлять 220-50 =170 ударов в минуту, а частота пульса, которую рекомендуется достигнуть при тренировочной нагрузке, составляет 110-120 ударов в минуту
Однако довольно часто люди  жалуются на то, что у них не хватает времени, а может быть, и решительности, регулярно проводить такие занятия с повышенной физической нагрузкой. Что тогда делать? Особенно часто этот вопрос задают люди умственного труда — «сидячих» профессий. Абсолютно новыми явились данные австралийских учёных, полученные недавно, при 4-х летнем наблюдении за 4757 людьми «сидячих» профессий.
В этом исследовании было показано, что не только продолжительность сидячей работы, но и малое количество даже коротких перерывов во время рабочего дня увеличивает уровень ряда факторов  риска. В этом же исследовании было показано, что чем больше перерывов в сидячей работе, например, короткие вставания  даже на 1 минуту, тем значительно ниже многие факторы риска осложнений сердечно-сосудистых заболеваний.



Преимущества гимнастики на рабочем месте
Почувствовать тонус и освежиться прямо на рабочем месте поможет лёгкая пятиминутная зарядка – паузы, наполненные физической активностью, позволят избежать переутомления, добавить командного духа и бодрости. Рабочий день проходит быстрее и намного продуктивнее. Существуют даже производственные плакаты, которые регламентируют проведение гимнастики на рабочем месте. Разрабатываются специальные рекомендации по проведению комплекса упражнений, приводятся примеры наиболее эффективных упражнений.
Среди главных преимуществ выполнения специальных упражнений на рабочем месте можно выделить:
• улучшение кровотока;
• увеличение выносливости;
• снижение общего переутомления;
• качественная физическая подготовка; повышение иммунитета;
• поддержание оптимальной работоспособности.
Дополнительное выполнение регулярных физических упражнений значительно снижает воздействие неблагоприятных факторов окружающей среды. Физические паузы не отнимают время много времени – в среднем производственная гимнастика может длиться от 3 до 12 минут.
Небольшие паузы, сопровождающиеся физической активностью, важно выполнять не только в середине, но и в начале рабочего дня.
Вводная гимнастика
Ориентирована на быстрое включение организма в процесс работы. Оптимально подобранные упражнения благотворно влияют на нервную систему и позволяют максимально быстро включиться в рабочий ритм. Здесь важно использовать стандартные несложные упражнения: наклоны, небольшие махи ногами, вытягивания рук вверх максимально высоко.
Физкультурная пауза
В стандартном режиме выполняется в первой и второй половине дня. Главная цель – взбодриться и снять усталость. Обычно выполняется до 10 стандартных упражнений, выбирать виды гимнастики необходимо в зависимости от рода деятельности.
Физминутки в течение рабочего дня
Для выполнения не понадобится много времени – достаточно двух-трех упражнений, длительность которых составляет не более 2 минут. Упражнения предназначены для снижения локального переутомления. Важно выполнять хотя бы несложный комплекс при длительной сидячей работе. Физминутки можно делать до 5 раз в день.
Своеобразные микропаузы для достижения бодрости и отдыха помогают быстро снять утомление и приводят общее состояние нервной системы в порядок в течение нескольких недель.


Варианты гимнастики на рабочем месте
Специально подобранный комплекс упражнений позволяет в максимально короткие сроки оживить общую двигательную активность всех суставов и благотворно воздействует на мышцы. Упражнения направлены на формирование правильной осанки, снижение нагрузки на зрение, а также некоторые варианты гимнастики предполагают общее снятие эмоциональной нагрузки – они избавляют от стрессовых состояний.
Существует несколько вариантов офисной гимнастики:
Упражнения могут выполняться при помощи стула (когда основной упор идет на спинку); Упражнения, выполняемые при помощи стены – комплексы, направленные на исправление осанки, а также несколько вариантов выполнения упражнений для рук (отжимания от стены и так далее.) Статические упражнения – чаще всего офисные работники используют упражнения для ног, которые могут не только сформировать мышцы, но и снять отёчность и предотвратить появление варикоза.
Интенсивность занятий выбирается в зависимости от индивидуальных предпочтений. Даже простая ходьба по офису в течение одной-двух минут поможет снять общую нагрузку, связанную с сидячей работой. Хотя бы один раз в час необходимо вставать с рабочего места и проявлять любую активность.
В обеденный перерыв лучше всего выходить на свежий воздух – 15 минутная прогулка станет отличным решением для поднятия тонуса и общего укрепления организма.
Производственная офисная гимнастика включает множество упражнений, подбирать которые важно с учётом профессионального рода деятельности. В зависимости от профессий выделены группы труда, для каждой из которых разработаны отдельные варианты наиболее эффективных упражнений.

Группа № 1:
Сюда причислены работники, чья профессия связана с большим стрессом, малой подвижностью, монотонной работой. Их труд требует внимательности и максимальной концентрации. Сюда можно отнести сборщиков, швей, станочников, радиотехников и так далее.
Группа № 2:
Данная группа включает в себя категорию профессий, одновременно сочетающих умственный труд с невысокой физической активностью – токарей, упаковщиков различной продукции, фрезеровщиков и так далее. Данная профессия не предполагает максимальных физических нагрузок, однако требует концентрации, умения сосредоточиться – специально подобранные упражнения станут оптимальным решением для оптимизации процесса и разгрузки организма в течение рабочего дня.
Группа № 3:
Сюда относят профессии, физическая активность которых повышена. Несмотря на то, что на работе им и так хватает "зарядки", правильно подобранные физические упражнения помогут разгрузить мышцы, находящиеся в постоянном напряжении. Специальная гимнастика снижает общую "трудовую" нагрузку, при этом формирует устойчивость и выносливость.
Группа № 4:
Сюда относят сотрудников, занимающихся исключительно умственным трудом. Представители данной группы – медработники, инженеры, преподаватели, учёные. Малая физическая активность плюс постоянные умственные нагрузки и перенапряжение могут вызвать серьезные проблемы, связанные с сердечно-сосудистой системой. Также резко ухудшается зрение, возникает хроническая боль в суставах и пояснице. Специальные упражнения помогут справиться с профессиональными "нагрузками" и обеспечивают оптимальную устойчивость к стрессу, повышают работоспособность и значительно снижают общую нагрузку на организм.
Для каждой из групп разработана профессиональная производственная гимнастика – общий комплекс упражнений при регулярном выполнении поможет справиться с последствиями трудовой деятельности, напрямую сказывающихся на состояние здоровья. Максимальный эффект достигается при регулярном выполнении рекомендуемых упражнений.
Для работников, труд которых связан с сидячей работой, оптимальным решением станет гимнастика на обычном офисном стуле.


Влияние физической культуры на работоспособность
Повышает эффективность
«Сотрудники, которые тренируются не меньше 150 минут в неделю, реже болеют и лучше сосредотачиваются на работе», — комментирует доктор наук и автор книги «Не переживайте зря» Майкл Ментэлл.
Приносит креативные идеи
Спорт способствует трезвой оценке и творчеству в ситуациях, которые требуют неординарного способа решения.
Активизирует работу мозга
Упражнения укрепляют области мозга, ответственные за социальное взаимодействие, ориентацию в пространстве, память. А ещё помогают снизить количество потерянных в ходе споров с коллегами нервных клеток.
Придаёт уверенность
Посетители фитнес-клубов чувствуют себя более привлекательно и уверенно. Ничто не вдохновляет на вечернюю тренировку так, как впечатляющий рельеф мышц коллеги из соседнего отдела.
Избавляет от негатива
Физическая нагрузка не только снимает стресс, но и защищает от эмоционального выгорания. Всё это происходит благодаря выработке белка, который расщепляет кинуренин (вещество, накапливающееся в результате стресса). Так что больше спорта!
Увеличивает гибкость мышления
Научное американское издание The Journals of Gerontology провело эксперимент, в ходе которого разделило 188 пожилых людей на две группы. Одни занимались йогой, другие — растяжкой. Первые быстрее реагировали на переключение задач. А это значит, что и в офисе такие люди будут с большей скоростью адаптироваться к новым заданиям шефа.
Повышает скорость обработки информации
Чтобы везде успевать и быстро принимать решения, нужно больше ходить. Учёные доказали, что скорость ходьбы тесно связана со скоростью обработки информации. Чем быстрее ходишь — тем она лучше, и наоборот.
Помогает достигать цели
Иногда, чтобы выдержать длинную дистанцию или интенсивную тренировку, приходится подключать силу воли, которая помогает довести дело до конца. Это поможет и в офисе. Британское издание Journal of Sports Sciences считают, что клерки в течение рабочего дня сталкиваются с тремя видами стресса: личным, организационным и конкурентным. Спорт даёт им преимущество: приучает доводить дело до конца, быстро находить мотивацию и мыслить позитивно и, как следствие, не бояться препятствий.


Лучшие упражнения для гимнастики в офисе
Упражнение 1
Что нужно делать:
Сесть ровно, выровнять спину, голова должна обязательно смотреть вперёд; Необходимо максимально вытянуть ноги, носки при этом смотрят "на себя"; Руки тянем вверх, к потолку; Далее следует вернуться к исходному положению и повторить комплекс.
Достаточно 3-х "подходов" для общего снижения нагрузки, связанной с сидячим образом жизни.
Упражнение 2
Что нужно делать
Необходимо принять исходное положение точно такой же, как в предыдущем упражнении (сесть на стул, максимально вытянуть ноги) Руки при этом необходимо вытянуть перед собой, ладони направить друг другу; Далее следует широко раскинуть руки (как будто собираетесь кого-то обнять) и при этом наклоняться в сторону; Заводим руки перед собой и выпрямляем спину; Движение необходимо повторить в другую сторону.
Можно повторять данное упражнение до 10 раз. Простой комплекс хорошо разгружает спину и руки.
Упражнение 3
Что нужно делать:
Упражнение полностью повторяет предыдущий вариант, при этом необходимо вращать стопы в разные стороны, максимально стараясь фиксировать положение.
При выполнении упражнения можно держаться руками за подлокотники, спина должна быть максимально ровной. Данное упражнение можно повторить 10-12 раз для получения максимального эффекта.
Упражнение 4
Что нужно делать:
"Играем в мяч":
Необходимо сесть ровно, спину прижать к спинке стула (идеально, если это будет ортопедический стул); Далее берем небольшой мяч, его необходимо зажать между коленями, мышцы при этом сильно напрягаем; расслабляем мышцы и принимаем исходное положение.
Можно выполнять сколько угодно повторов этого простого упражнения – оно хорошо разрабатывает мышцы ног и отлично тренирует спину.
Упражнение 5
Следующая группа упражнений – с опорой. Для этого необходимо встать позади спинки стула и руками опираться на него. Первое из них - "Ласточка".
Что нужно делать:
Встаём позади стула, руки на спинку; Руки осторожно отводим назад, руки в стороны; Медленно вернуться в исходное положение; Меняем ногу и выполняем упражнения ещё раз.
Достаточно выполнить по четыре подхода для каждой ноги.
Упражнение 6. Классическое упражнение "Пируэт"
Что нужно делать:
Необходимо встать за стул, руки положить на спинку; Правую руку поднимаем вверх, левую ногу – в сторону; Быстро вернуться в исходное положение и повторить комплекс.
Достаточно 6 —10 повторов для оптимального эффекта.
Упражнение 7.
Что нужно делать:
Встаём на цыпочки
Встать за стулом; Опираться на спинку необходимо не сильно; Подняться на носочки; Считаем до 10 и делаем возврат в исходное положение.
10-20 повторений данного эффективного упражнения будет достаточно для общей проработки ступней. Обувь при выполнении упражнения желательно снять.
Упражнение 9. Обычные наклоны.
Что нужно делать:
Встать необходимо прямо, спину максимально выровнять; Медленно поднять руки, при этом корпус отвести в сторону; Выполняем упражнения для разных сторон; Вернуться в исходное положение.
Для максимального эффекта важно выполнить до 20 повторов данного упражнения.
Упражнение 9. Обычная ходьба на месте.
Что нужно делать:
Встать прямо, руки вдоль туловища; Быстро выполняем шаги, размахивая руками в такт; Вернуться в исходное положение.
Упражнение важно делать не менее 10-15 минут для общей разгрузки мышц. Простое упражнение быстро приходит в тонус.
Упражнение 10. Приседания
Что нужно делать:
Встать прямо, руки вытянуть перед собой; Медленно приседаем до тех пор, пока верхняя часть бедра станет параллельно полу; Выпрямляться стоит медленно.
Упражнение выполнить в 10 раз в зависимости от индивидуальной выносливости организма.


Заключение
Физическая культура крайне важна для будущего специалиста. Она помогает оставаться в форме, как физической, так и моральной.

Список литературы
1.
2.
3.