Реферат427

Если вам пригодился реферат, пожалуйста
Отправьте 100 рублей на карту СБЕРБАНК 2202 2002 2736 8774

 

Реферат на тему:
Здоровый образ жизни и факторы его определяющие

Новосибирск 2020




Известно, что на человека и его здоровье влияет огромное количество различных факторов. Все они были разделены на четыре большие группы и выявлено влияние каждой из этих групп на организм человека: медицина оказывает влияние на 10%; генетические факторы (наследственность) - 15%; экологические факторы (окружающая среда) - 25%; образ жизни человека - 50%. Становится понятно, что именно образ жизни оказывает самое серьезное влияние на здоровье каждого человека. Образ жизни - modusvivendi - в переводе с латинского языка, обозначает систему взаимоотношений человека с самим собой и факторами внешней среды. Г.Л. Апанасенко определяет образ жизни как социальную категорию, которая включает уклад и стиль жизни. По определению Всемирной организацией здравоохранения, образ жизни - это способ существования, основанный на взаимодействии между условиями жизни и конкретными моделями поведения индивида. В настоящее время определены несколько составных частей, которые входят в модель образа жизни и позволяют исследовать их влияние на здоровье различных групп населения: производственная активность; общественно-политическая активность; социальная активность; деятельность в быту; социально-культурная активность; физическая активность; медицинская активность и др. Для сохранения и укрепления здоровья человеку необходимо вести здоровый образ жизни (ЗОЖ). Здоровый образ жизни - комплекс устойчивых, полезных для здоровья привычек. Г.П. Артюнина определяет здоровый образ жизни человека, как способ жизнедеятельности, соответствующий генетически обусловленным типологическим особенностям данного человека, конкретным условиям жизни, и направленный на формирование, сохранение и укрепление здоровья и на выполнение человеком его социально-биологических функций. В.В. Колбанов трактует ЗОЖ как максимальное количество биологически и социально целесообразных форм и способов жизнедеятельности, адекватных потребностям и возможностям человека, осознанно реализуемых им, обеспечивающих формирование, сохранение и укрепление здоровья, способность к продлению рода и достижению активного долголетия. Б.Н. Чумаков описывает понятие здорового образа жизни, как «типичные формы и способы повседневной жизнедеятельности человека, которые укрепляют и совершенствуют резервные возможности организма, обеспечивая тем самым успешное выполнение своих социальных и профессиональных функций независимо от политических, экономических и социально-психологических ситуаций». Составляющими ЗОЖ являются: 1. рациональное питание; 2. полноценный сон; 3. соблюдение режима труда и отдыха; 4. закаливание; 5. соблюдение гигиенических норм и правил; 6. отказ от вредных привычек; 7. дозированные физические нагрузки; 8. сексуальная культура, рациональное планирование семьи; 9. психологический комфорт и др. Необходимо обратить внимание на такую составляющую образа жизни, как вредные привычки. Распространено мнение, что вредными привычками являются наркомания, алкоголизм и табакокурение. На самом деле это болезни наркологического профиля и разговор о них пойдет в соответствующем разделе. А к вредным привычкам относятся нарушение режима, переедание, неправильная поза при сидении/использование высокой подушки во время сна, привычка грызть ногти и т.д., и т.п. Существуют даже целые своды правил о том, как правильно сидеть, чистить зубы, вставать утром с постели.., В валеологии принято определять по специальным методикам и системам такие индивидуальные показатели, как биологический возраст, количество здоровья, резерв здоровья и др. Это необходимо делать для прогнозирования перспектив личного здоровья каждого заинтересованного в этом человека и разработки в соответствии с этими показателями индивидуальных здоровьесберегающих программ. В зависимости от того, какой образ жизни ведет индивид, состояние его здоровья может сохраняться, укрепляться или ухудшаться. У человека, ведущего здоровый образ жизни, как правило, биологический возраст соответствует паспортному, а у того, кто не бережет свое здоровье, он опережает хронологический возраст. Биологический возраст (анатомо-физиологический) - соответствие биологического состояния организма уровню развития, показателям основных физиологических систем и количественной характеристике здоровья, наиболее типичным для определения паспортного возраста. Биологический возраст определяется совокупностью обменных, структурных, функциональных, регуляторных особенностей и приспособительных возможностей организма. Он может не соответствовать хронологическому воз¬расту. Паспортный возраст (хронологический) - период времени от момента рождения до настоящего или любого другого момента исчисления. По мнению Н.М. Амосова, количество здоровья - это сумма «резервных мощностей» основных функциональных сис¬тем организма. Чтобы дать количественную оценку состоянию здоровья, надо оценить отдельные его элементы и выявить степень взаимосвязи между ними. Понятие образа жизни взаимосвязано со следующими его категориями: условия жизни, качество жизни, уровень жизни, стиль жизни. Условия жизни - условия, определяющие (социальные) и опосредующие (природные) образ жизни. Качество жизни - степень комфорта в удовлетворении потребностей человека. Уровень жизни - экономическая категория, предоставляющая степень удовлетворения материальных, духовных и культурных потребностей человека. Стиль жизни - поведенческие особенности жизни человека. Формирование ЗОЖ - это побуждение к включению в повседневную жизнь индивида различных новых для него форм поведения, полезных для здоровья; изменение, а то и вовсе отказ от многих вредных для здоровья привычек; овладение знаниями, на основе которых можно грамотно, безопасно и с пользой для здоровья начать вести здоровый образ жизни, постепенно добиваясь, чтобы эти повседневные формы укрепления здоровья стали привычными. Здоровый образ жизни формируется всеми сторонами и проявлениями общества, связан с личностно-мотивационным воплощением индивидом своих социальных, психологических и физиологических возможностей и способностей.

Здоровье - бесценное достояние не только каждого человека , но и всего общества. При встречах, расставаниях с близкими и дорогими людьми мы желаем им доброго и крепкого здоровья, так как это - основное условие и залог полноценной и счастливой жизни. Здоровье помогает нам выполнять наши планы, успешно решать основные жизненные задачи, преодолевать трудности, а если придется, то и значительные перегрузки. Доброе здоровье, разумно сохраняемое и укрепляемое самим человеком, обеспечивает ему долгую и активную жизнь. Научные данные свидетельствуют о том, что у большинства людей при соблюдении ими гигиенических правил есть возможность жить до 100 лет и более.

         К сожалению, многие люди не соблюдают самых простейших, обоснованных наукой норм здорового образа жизни. Одни становятся жертвами малоподвижности (гиподинамии), вызывающей преждевременное старение, другие излишествуют в еде с почти неизбежным в этих случаях развитием ожирения, склероза сосудов, а у некоторых - сахарного диабета, третьи не умеют отдыхать, отвлекаться от производственных и бытовых забот, вечно беспокойны, нервны, страдают бессонницей, что в конечном итоге приводит к многочисленным заболеваниям внутренних органов. Некоторые люди, поддаваясь пагубной привычке к курению и алкоголю, активно укорачивают свою жизнь.
 
РЕЖИМ ТРУДА И ОТДЫХА
      Труд - истинный стержень и основа режима здоровой жизни человека. Существует неправильное мнение о вредном действии труда вызывающем якобы "износ" организма, чрезмерный расход сил и ресурсов, преждевременное старение. Труд как физический, так и умственный не только не вреден, но, напротив, систематический, посильный, и хорошо организованный трудовой процесс чрезвычайно благотворно влияет на нервную систему, сердце и сосуды, костно-мышечный аппарат - на весь организм человека. Постоянная тренировка в процессе труда укрепляет наше тело. Долго живет тот, кто много и хорошо работает в течение всей жизни, напротив, безделье приводит к вялости мускулатуры, нарушению обмена веществ, ожирению и преждевременному одряхлению.
        В наблюдающихся случаях перенапряжения и переутомления человека виновен не сам труд, а неправильный режим труда. Нужно правильно и умело распределять силы во время выполнения работы как физической, так и умственной. Равномерная, ритмичная работа продуктивнее и полезнее для здоровья работающих, чем смена периодов простоя периодами напряженной, спешной работы. Интересная и любимая работа выполняется легко, без напряжения, не вызывает усталости и утомления. Важен правильный выбор профессии в соответствии с индивидуальными способностями и склонностями человека.
         Необходимым условием сохранения здоровья в процессе труда является чередование работы и отдыха. Отдых после работы вовсе не означает состояния полного покоя. Лишь при очень большом утомлении может идти речь о пассивном отдыхе. Желательно, чтобы характер отдыха был противоположен характеру работы человека ("контрастный" принцип построения отдыха). Людям физического труда необходим отдых, не связанный с дополнительными физическими нагрузками, а работникам умственного труда необходима в часы досуга определенная физическая работа. Такое чередование физических и умственных нагрузок полезно для здоровья. Человек, много времени проводящий в помещении, должен хотя бы часть времени отдыха проводить на свежем воздухе. Городским жителям желательно отдыхать вне помещений - на прогулках по городу и за городом, в парках, на стадионах, в турпоходах на экскурсиях, за работой на садовых участках и т. п.
 
РЕЖИМ СНА
         Для сохранения нормальной деятельности нервной системы и всего организма большое значение имеет полноценный сон. Великий русский физиолог И. П. Павлов указывал, что сон- это своего рода торможение, которое предохраняет нервную систему от чрезмерного напряжения и утомления. Сон должен быть достаточно длительным и глубоким. Если человек мало спит, то он встает утром раздраженным, разбитым, а иногда с головной болью.
         Определить время, необходимое для сна, всем без исключения людям нельзя. Потребность во сне у разных людей неодинакова. В среднем эта норма составляет около 8 часов. К сожалению, некоторые люди рассматривают сон как резерв, из которого можно заимствовать время для выполнения тех или иных дел. Систематическое недосыпание приводит к нарушению нервной деятельности, снижению работоспособности, повышенной утомляемости, раздражительности.
        Чтобы создать условия для нормального, крепкого и спокойного сна необходимо за 1-1,5ч. до сна прекратить напряженную умственную работу. Ужинать надо не позднее чем за 2-2,5ч. до сна .Это важно для полноценного переваривания пищи. Спать следует в хорошо проветренном помещении, неплохо приучить себя спать при открытой форточке, а в теплое время года с открытым окном. В помещении нужно выключить свет и установить тишину. Ночное белье должно быть свободным, не затрудняющим кровообращение, нельзя спать в верхней одежде. не рекомендуется закрываться одеялом с головой, спать вниз лицом : это препятствует нормальному дыханию. Желательно ложиться спать в одно и то же время - это способствует быстрому засыпанию.
        Пренебрежение этими простейшими правилами гигиены сна вызывает отрицательные явления. Сон становится неглубоким и неспокойным, вследствие чего, как правило, со временем развивается бессонница, те или иные расстройства в деятельности нервной системы
 
ФИЗИЧЕСКАЯ НАГРУЗКА
        Для работников умственного труда систематическое занятие физкультурой и спортом приобретает исключительное значение. Известно, что даже у здорового и нестарого человека, если он не тренирован, ведет, сидячий, образ жизни и не занимается физкультурой, при самых небольших физических нагрузках учащается дыхание, появляется сердцебиение. Напротив, тренированный человек легко справляется со значительными физическими нагрузками. Сила и работоспособность сердечной мышцы, главного двигателя кровообращения, находится в прямой зависимости от силы и развития всей мускулатуры. Поэтому физическая тренировка, развивая мускулатуру тела, в то же время укрепляет сердечную мышцу. У людей с неразвитой мускулатурой мышца сердца слабая, что выявляется при любой физической работе. Физкультура и спорт весьма полезны и лицам физического труда, так как их работа нередко связана с нагрузкой какой-либо отдельной группы мышц, а не всей мускулатуры в целом. Физическая тренировка укрепляет и развивает скелетную мускулатуру, сердечную мышцу, сосуды, дыхательную систему и многие другие органы, что значительно облегчает работу аппарата кровообращения, благотворно влияет на нервную систему.
      Ежедневная утренняя гимнастика - обязательный минимум физической тренировки. Она должна стать для всех такой же привычкой, как умывание по утрам. Физические упражнения надо выполнять в хорошо проветренном помещении или на свежем воздухе. Для людей, ведущих, сидячий, образ жизни, особенно важны физические упражнения на воздухе (ходьба, прогулка). Полезно отправляться по утрам на работу пешком и гулять вечером после работы. Систематическая ходьба благотворно влияет на человека, улучшает самочувствие, повышает работоспособность. Ходьба является сложнокоординированным двигательным актом, управляемым нервной системой, она осуществляется при участии практически всего мышечного аппарата нашего тела. Ее как нагрузку можно точно дозировать и постепенно, планомерно наращивать по темпу и объему При отсутствии других физических нагрузок ежедневная минимальная норма нагрузки только ходьбой для молодого мужчины составляет 15 км., меньшая нагрузка связана с развитием гиподинамии.
      Таким образом, ежедневное пребывание на свежем воздухе в течение 1-1,5 часа является одним из важных компонентов здорового образа жизни. При работе в закрытом помещении особенно важна прогулка в вечернее время, перед сном. Такая прогулка как часть необходимой дневной тренировки полезна всем. Она снимает напряжение трудового дня, успокаивает возбужденные нервные центры, регулирует дыхание. Прогулки лучше выполнять по принципу кроссовой ходьбы: 0,5 -1 км прогулочным медленным шагом, затем столько же - быстрым спортивным шагом и т.д.
РАСПОРЯДОК ДНЯ
       Особое место в режиме здоровой жизни принадлежит распорядку дня, определенному ритму жизни и деятельности человека. Режим каждого человека должен предусматривать определенное время для работы, отдыха, приема пищи, сна.
        Распорядок дня у разных людей может и должен быть разным в зависимости от характера работы, бытовых условий, привычек и склонностей, однако и здесь должен существовать определенный суточный ритм и распорядок дня. Необходимо предусмотреть достаточное время для сна, отдыха. Перерывы между приемами пищи не должны превышать 5-6 часов. Очень важно, чтобы человек спал и принимал пищу всегда в одно и то же время. Таким образом, вырабатываются условные рефлексы. Человек, обедающий в строго определенное время, хорошо знает, что к этому времени у него появляется аппетит, который сменяется ощущением сильного голода, если обед запаздывает. Беспорядок в режиме дня разрушает образовавшиеся условные рефлексы.
         Говоря о распорядке дня, не имеются в виду строгие графики с поминутно рассчитанным бюджетом времени для каждого дела на каждый день. Не надо доводить излишним педантизмом режим до карикатуры. Однако сам распорядок является своеобразным стержнем, на котором должно базироваться проведение как будничных, так и выходных дней.
ЗАКАЛИВАНИЕ
        Важной профилактической мерой против простудных заболеваний является систематическое закаливание организма. К нему лучше всего приступить с детского возраста. Наиболее простой способ закаливания - воздушные ванны. Большое значение в системе закаливания имеют также водные процедуры, они укрепляют нервную систему, оказывают благотворное влияние на сердце и сосуды, нормализуя артериальное давление, улучшают обмен веществ. Сначала рекомендуется в течение нескольких дней растирать обнаженное тело сухим полотенцем, затем переходить к влажным обтираниям. После влажного обтирания необходимо энергично растереть тело сухим полотенцем. Начинать обтираться следует теплой водой (35-36 С), постепенно переходя к прохладной, а затем - к обливаниям.
      Летом водные процедуры лучше проводить на свежем воздухе после утренней зарядки. Полезно как можно больше бывать на свежем воздухе, загорать, купаться. Физически здоровым и закаленным людям при соблюдении определенных условий можно проводить водные процедуры вне помещений и зимой.
 

ПИТАНИЕ
       Прежде всего, пища должна быть разнообразной и полноценной, т.е. содержать в нужном количестве и в определенных соотношениях все основные питательные вещества. Нельзя допускать переедания: оно ведет к ожирению. Весьма вредно для здоровья и питание с систематическим введением непомерных количеств какого-либо одного продукта или пищевых веществ одного класса (например, обильное введение жиров или углеводов, повышенное потребление поваренной соли).
      Промежутки между приемами пищи не должны быть слишком большими (не более 5-6 ч.). Вредно принимать пищу только 2 раза в день, но чрезмерными порциями, т.к. это создает слишком большую нагрузку для кровообращения. Здоровому человеку лучше питаться 3-4 раза в сутки. При трехразовом питании самым сытным должен быть обед, а самым легким - ужин. Вредно во время еды читать, решать сложные и ответственные задачи. Нельзя торопиться, есть, обжигаясь холодной пищей, глотать большие куски пищи, не пережевывая. Плохо влияет на организм систематическая еда всухомятку, без горячих блюд. Необходимо соблюдать правила личной гигиены и санитарии. Человеку, пренебрегающему режимом питания, со временем угрожает развитие таких тяжелых болезней пищеварения, как, например, язвенная болезнь и др. Тщательное пережевывание, измельчение пищи в известной мере предохраняет слизистую оболочку пищеварительных органов от механических повреждений, царапин и, кроме того, способствует быстрому проникновению соков в глубь пищевой массы. Нужно постоянно следить за состоянием зубов и ротовой полости.Различают следующие формы закаливания: солнечные и воздушные ванны; водные процедуры (обливание, обтирание, души, ванны, зимнее плавание), народные формы (хождение босиком, использование бань). Основная задача закаливания — совершенствование системы терморегуляции, что достигается при соблюдении определенных принципов: Регулярность закалывания, а не время от времени (при отсутствии подкрепления уже выработанный условный рефлекс исчезает). Постепенное увеличение продолжительности и интенсивности закаливающих процедур. Необходимость учета индивидуальных особенностей организма, уровня здоровья, восприимчивости к действию закаливающих факторов, их переносимости. Комплексное использование физических факторов — холода, тепла, облучения (видимыми, ультрафиолетовыми и инфракрасными лучами), механического воздействия воздуха, воды. Сочетанное применение в тренировке человека слабых и сильных, коротких и замедленных, средних по силе и времени охлаждений для подготовки организма к восприятию широкого диапазона перепадов температуры. Выполнение закаливающих процедур на разном уровне теплопродукции организма для повышения его устойчивости в покое и в условиях двигательной активности человека. Закаливание не только уязвимых к воздействию физического воздействия частей тела (стоп, шеи, области поясницы). Но и всего организма (это связано с тем, что при применении локального закаливание, то есть когда охлаждаются, например, нижние конечности, устойчивость к холоду незакаленных участков тела снижается). Питание и здоровье Питание за всю историю существования человека всегда было важным и устойчивым фактором среды, постоянно влияет на состояние здоровья. Нарушение состава питания, уменьшение одних и увеличение других потребительских веществ приводит к различным заболеваниям. Читайте так же: Питание и здоровый образ жизни Рациональное питание сохраняет здоровье. При этом под рациональным питанием понимают правильно организованное и своевременное снабжение организма хорошо приготовленной и вкусной пищи, которая содержит оптимальное количество различных веществ, необходимых для его развития и функционирования. К таким веществам относится белки, жиры и углеводы, минеральные соли, витамины, микроэлементы, которые обеспечивают непрерывное обновление органов и тканей, постоянный приток энергии.
Программа занятий для профилактики умственного утомления   ЗОЖ — Здоровый образ жизни Нарушения умственной деятельности часто связано с ухудшением кровообращения в артериях и сосудах головного мозга, что приводит к кислородному голоданию клеток мозга. Исследованиями установлены наиболее эффективные группы упражнений, которые стимулируют мозговое кровообращение. Первая группа упражнений непосредственно действует на сосуды головного мозга: Движение головой (наклоны, повороты, кружение) Тоже самое, но в сочетании с движениями рук Принятие положений, при которых голова ниже других частей тела (подъем ног лежа на спине велосипед, стойка на лопатках, локтях, голове) Быстрое перемещение головы с возникновением сил инерции ( «рубка дров», движения, качают туловищем и др.) Сгибание позвоночника в области шеи, груди (закладка ног за голову в положении лежа на спине) Интенсивное дыхание через нос, резкие сокращения диафрагмы (бег, передвижение на лыжах и др.); Приемы массажа и самомассажа, включающие несильное постукивание пальцами по голове. Регулярное и длительное выполнение этих упражнений с полной амплитудой вызывает разностороннее механическое воздействие на сосуды, проходящие через шею: сдавление, растяжение, массаж. Многократные повторения сохраняют эластичность стенок сосудов, увеличивают их прочность. В обычном положении — стоя, сидя или лежа — давление крови в сосудах головы зависит от давления, которое создает сердце. При выполнении таких упражнений, как всевозможные стойки головой вниз, поднимание ног, лежа на спине, до этого давления добавляется напор, создаваемый весом столба крови, высота которого равна роста человека. Дополнительный упор требуется в ответ на повышение напряжения стенок сосудов и существенного изменения характера работы сосудистой системы. Регулярное повторение ежедневно таких упражнений тренирует сосуды головы. Однако они противопоказаны для людей с близорукостью больше трёх диоптрии. Особенно на сосудистую и ликворную (СМЖ) системы мозга влияют дыхательные упражнения. ЗОЖ — Здоровый образ жизни Во время вдоха кровенаполнение мозга уменьшается, а при выдохе увеличивается. Действие значительнее, если увеличивается интенсивность дыхания и возникает препятствие для прохождения воздуха, например, при дыхании только через нос или через одну ноздрю. Еще большие перепады давления в венозных сосудах головы вызывают упражнения, в которых выдох завершается энергичным выталкиванием воздуха, улучшает обменные процессы в мозге. Ко второй группе упражнений относятся, которые вызывают рефлекторные сосудистые реакции: упражнения, привлекают к активной работе мышцы грудино-ключичной и межлопаточной области плечевого пояса, их массаж упражнения, вызывающие раздражение вестибулярного аппарата (кружение, опрокидывания и др.) упражнения для глаз (повороты, круговые движения, перевод взгляда с дальних предметов на ближние и др.) температурные водные действия ванны для ног, душ, умывание Эффект от таких упражнений связан с наличием многочисленных двусторонних нервных связей между внутренними органами и отдельными участками кожи и мышц. Поэтому привлечение к интенсивной работе мышц, рефлекторно связанных с сосудами головного мозга, оказывает стимулирующее действие. Раздражение вестибулярного аппарата расширяет сосуды головного мозга. Третья группа упражнений, в основе которых лежит использование специфических реакций сосудов мозга на химические вещества, поступающие в кровь, вызывает кислородное голодание мозга (гипоксию), которая расширяет сосуды мозга: выполнение физических упражнений невысокой интенсивности с задержкой дыхания (ходьба, наклоны, приседания и т.п) ныряние, плавание кролем и брассом с дыханием через полтора или два цикла и др. Важным при использовании упражнений всех трех групп постепенность увеличения нагрузки, поскольку небольшие дозы упражнений расширяют сосуды мозга, большие — вызывают спазмы. Контроль за адекватностью таких нагрузок связан с субъективными ощущениями.
Программа занятий для профилактики умственного утомления   ЗОЖ — Здоровый образ жизни Нарушения умственной деятельности часто связано с ухудшением кровообращения в артериях и сосудах головного мозга, что приводит к кислородному голоданию клеток мозга. Исследованиями установлены наиболее эффективные группы упражнений, которые стимулируют мозговое кровообращение. Первая группа упражнений непосредственно действует на сосуды головного мозга: Движение головой (наклоны, повороты, кружение) Тоже самое, но в сочетании с движениями рук Принятие положений, при которых голова ниже других частей тела (подъем ног лежа на спине велосипед, стойка на лопатках, локтях, голове) Быстрое перемещение головы с возникновением сил инерции ( «рубка дров», движения, качают туловищем и др.) Сгибание позвоночника в области шеи, груди (закладка ног за голову в положении лежа на спине) Интенсивное дыхание через нос, резкие сокращения диафрагмы (бег, передвижение на лыжах и др.); Приемы массажа и самомассажа, включающие несильное постукивание пальцами по голове. Регулярное и длительное выполнение этих упражнений с полной амплитудой вызывает разностороннее механическое воздействие на сосуды, проходящие через шею: сдавление, растяжение, массаж. Многократные повторения сохраняют эластичность стенок сосудов, увеличивают их прочность. В обычном положении — стоя, сидя или лежа — давление крови в сосудах головы зависит от давления, которое создает сердце. При выполнении таких упражнений, как всевозможные стойки головой вниз, поднимание ног, лежа на спине, до этого давления добавляется напор, создаваемый весом столба крови, высота которого равна роста человека. Дополнительный упор требуется в ответ на повышение напряжения стенок сосудов и существенного изменения характера работы сосудистой системы. Регулярное повторение ежедневно таких упражнений тренирует сосуды головы. Однако они противопоказаны для людей с близорукостью больше трёх диоптрии. Особенно на сосудистую и ликворную (СМЖ) системы мозга влияют дыхательные упражнения. ЗОЖ — Здоровый образ жизни Во время вдоха кровенаполнение мозга уменьшается, а при выдохе увеличивается. Действие значительнее, если увеличивается интенсивность дыхания и возникает препятствие для прохождения воздуха, например, при дыхании только через нос или через одну ноздрю. Еще большие перепады давления в венозных сосудах головы вызывают упражнения, в которых выдох завершается энергичным выталкиванием воздуха, улучшает обменные процессы в мозге. Ко второй группе упражнений относятся, которые вызывают рефлекторные сосудистые реакции: упражнения, привлекают к активной работе мышцы грудино-ключичной и межлопаточной области плечевого пояса, их массаж упражнения, вызывающие раздражение вестибулярного аппарата (кружение, опрокидывания и др.) упражнения для глаз (повороты, круговые движения, перевод взгляда с дальних предметов на ближние и др.) температурные водные действия ванны для ног, душ, умывание Эффект от таких упражнений связан с наличием многочисленных двусторонних нервных связей между внутренними органами и отдельными участками кожи и мышц. Поэтому привлечение к интенсивной работе мышц, рефлекторно связанных с сосудами головного мозга, оказывает стимулирующее действие. Раздражение вестибулярного аппарата расширяет сосуды головного мозга. Третья группа упражнений, в основе которых лежит использование специфических реакций сосудов мозга на химические вещества, поступающие в кровь, вызывает кислородное голодание мозга (гипоксию), которая расширяет сосуды мозга: выполнение физических упражнений невысокой интенсивности с задержкой дыхания (ходьба, наклоны, приседания и т.п) ныряние, плавание кролем и брассом с дыханием через полтора или два цикла и др. Важным при использовании упражнений всех трех групп постепенность увеличения нагрузки, поскольку небольшие дозы упражнений расширяют сосуды мозга, большие — вызывают спазмы. Контроль за адекватностью таких нагрузок связан с субъективными ощущениями.