Реферат346

Если вам пригодился реферат, пожалуйста
Отправьте 100 рублей на карту СБЕРБАНК 2202 2002 2736 8774


Реферат
«Приёмы регуляции и саморегуляции неблагоприятных психических и физических состояний»



Новосибирск, 2020
СОДЕРЖАНИЕ
ВВЕДЕНИЕ…………………………………………………………………..3
1  СПЕЦИФИКА ПРИЕМОВ САМОРЕГУЛЯЦИИ ДЛЯ ЛЮДЕЙ С РАЗЛИЧНЫМИ ИНДИВИДУАЛЬНО–ТИПОЛОГИЧЕСКИМИ ОСОБЕННОСТЯМИ …………..………………………………………………………….4
2 СПОСОБЫ РЕГУЛЯЦИИ ЭМОЦИОНАЛЬНЫХ СОСТОЯНИЙ..........9
3 КОМПЛЕКСЫ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ САМОРЕГУЛЯЦИИ…………12
ЗАКЛЮЧЕНИЕ……………………………………………………………15
СПИСОК ЛИТЕРАТУРЫ………………………………………………...16
 
ВВЕДЕНИЕ

Любой человек хотя бы раз в жизни нуждался в изменении своего физиологического или психологического состояния в кратчайшие сроки. Кто–то научились это делать с помощью различных нехитрых средств: например, предаваясь воспоминаниям о каких–то положительных событиях жизни, или же попросту пытаются дышать глубже и медленнее. Другие люди никак не могут найти способ, который им поможет успокоиться, когда они очень нервничают или чувствовать себя хорошо, когда они очень устали.
Такая неспособность человека регулировать свое настроение может отрицательно сказаться не только на взаимоотношениях с окружающими, но и на качестве выполнения профессиональных обязанностей.
Длительное пребывание во власти негативных эмоциональных состояний, неумение снизить остроту переживания неблагоприятных воздействий чревато еще и тем, что оказывает разрушающее воздействие на организм, физическое и психическое состояние.
Еще в древности была замечена связь между эмоциями человека и его физическим состоянием. Считалось, например, что необходимость постоянно сдерживать эмоции разрушает сердце; зависть и злость поражают органы пищеварения; печаль, уныние, тоска – ускоряют старение. Длительные нервные нагрузки способны разрушить самый крепкий организм, поэтому каждому крайне важно уметь вовремя заметить воздействие стрессогенных факторов, быстро и эффективно «разрядить» возникшую психическую напряженность, снять негативное эмоциональное состояние, снизить болевые ощущения.
В настоящее время в отношении проблемы психической саморегуляции в деятельности существуют две различающихся по объекту регуляции позиции. С одной стороны, идет поиск ее решений в направлении выделения регуляторных компонентов в структуре деятельности, с другой – разрабатываются и находят применение различные техники саморегуляции состояния, вплоть до тех, которые резко снижают активность субъекта деятельности, и можно сказать, зомбируют человека. 
1 СПЕЦИФИКА ПРИЕМОВ САМОРЕГУЛЯЦИИ ДЛЯ ЛЮДЕЙ С РАЗЛИЧНЫМИ ИНДИВИДУАЛЬНО–ТИПОЛОГИЧЕСКИМИ ОСОБЕННОСТЯМИ

1.1 Сенситивный, реактивный, неуравновешенный тип

С этим сочетанием свойств обычно бывают те люди, которых еще со времен Галена принято называть холериками и сангвиниками. Для таких людей самое главное «снять» излишнее напряжение, стабилизировать свое психическое состояние, научиться тормозить ненужные импульсы. Чаще всего они прибегают для снятия напряжения к алкоголю.
Для этой группы больше, чем для других, необходимо управлять своим физическим состоянием, поэтому любые упражнения на релаксацию, физическое расслабление особенно полезны.
Саморегуляция в таком случае основывается на использовании приемов отвлечения, переключения внимания на другие объекты, к ним больше всего подходит рекомендация древних мудрецов: «В пылу спора, прежде чем что–то сказать, посчитай до десяти». Надо найти удобный способ, чтобы самостоятельно создавать необходимые условия для релаксации и переключения внимания. Известный принцип «Пусть все произойдет само собой» в этом случае вполне применим, так как многие часто торопят ход событий, проявляют нетерпение, ставят перед собой завышенные цели. Отсюда излишнее возбуждение, неадекватные эмоциональные реакции, а иногда и нервные срывы. Еще один способ для борьбы с негативными проявлениями, характерными для этого типа, – использование «маски спокойствия». Вообще, умение вовремя надеть на свое лицо нужную маску давно считается одним из эффективных средств психорегуляции. Так, могут пригодиться в соответствующий момент маски уверенности в себе, полудремного состояния, воодушевления, дружелюбного внимания, и т. д. Для тех, кого мы относим к первой группе, больше всего подходит маска спокойствия. В возбужденном, взвинченном состоянии сделайте спокойное лицо и сами увидите, что спокойствие быстро придет. Много внимания такому приему уделял знаменитый боксер Мохаммед Али. Многие опытные спасатели, без специальных консультаций психолога, овладевают этим приемом.
Для первой группы людей также необходимо овладеть приемами релаксации, причем применять их вместе с сопутствующими приемами: дыхательными упражнениями, успокаивающим самомассажем. Кто относится к первой группе, обычно достаточно уверены в своих силах. Единственно, о чем стоит напомнить, это о точной логичной и обоснованной формулировки предстоящих задач. Таким людям необходимо убедить себя в необходимости достижения конкретной цели.
Психофизический тренинг должен быть сориентирован на мысленное «проигрывание» движений и действий, несложных по своей технической структуре, ясных, четких, выполняемых с особой тщательностью, размеренно, не торопясь.
Спокойствие, надежность в любой деятельности, убежденность, размеренность, тщательность, постоянный самоконтроль и самоанализ – главные «кирпичики» в здании личного психофизического тренинга.
 
1.2 Невротический, тревожный, эмоционально неустойчивый, мнительный тип

Такое сочетание свойств наиболее часто встречается у людей с меланхолическим темпераментом. Сложность психорегуляции усугубляется, если является интравертом, т. к. возбуждение нарастает быстро и уровень его бывает высок. А экстраверсия позволяет давать «выход» неблагоприятным эмоциональным состояниям и возбуждение развивается медленнее.
 Главное, что определяет поведение и настроение представителей второй группы, – это тревожность. Тревога и беспокойство, по крайней мере в сильной форме, никогда не бывают спутниками активной деятельности. Они нарушают контроль, сковывают, не дают человеку проявиться в полную меру своих потенциальных возможностей. Неопределенность, неизвестность являются тем источником, который питает беспокойство и тревогу. Незнание исхода деятельности и страх перед тем, что он не будет соответствовать ожидаемому, выводят из равновесия. Усугубляется это появлением чувства вины.
Появление негативных мыслей и образов, появляющихся перед работой на ЧС, может усугубить состояние тревоги. Эти мысли всегда, о чем–то тяжелом, плохом, что неминуемо должно произойти или перенос ситуации на себя, свою семью, близких и родных людей.
Для такого типа людей рекомендуется прием, который можно назвать «Снятие запрета на ошибку». Имеется в виду самовнушение: «Буду делать как смогу, даже если это не очень хорошо получится – не страшно, еще будет возможность улучшить». Это, конечно, примитивное рассуждение, канва, по которой можно реально построить рассуждение. Механизм такого самовнушения заключается в том, что состояние тревоги устраняется поощрением реакции активно–оборонительного типа.
Рекомендуются маски «Уверенный в себе», «Боевой», «Непреклонный». Как ни смешно это может показаться, но полезными считаются и маски «Утомленный», «Рассеянный», «Сомневающийся» и т. д. Чем разнообразнее палитра красок, которые будут использоваться при моделировании собственных эмоций, тем лучше вы научитесь управлять ими. Также очень важным является навык, специфика которого заключается в необходимости обращения внимания на точность формулировок поставленных задач. Надо буквально по крохам собирать признаки своего хорошего физического и психического потенциала. Специальный навык самоубеждения и самоприказов у людей данного типа развит хорошо.
Главное правило: уровень активации и предъявляемые самому себе требования должны соответствовать друг другу. И иногда уровень активации следует искусственно завышать.
Навык концентрации – непосредственно вытекает из предыдущего, так как любому, а уж тем более представителю второй группы, нельзя научиться достигать нужной степени концентрации без высокого уровня активации. И здесь тоже необходим постоянный, целенаправленный личный тренинг. Внимание можно специально концентрировать, направлять на любой произвольно выбранный объект по заданию. Те, кто относит себя ко второй группе, должен применять систему психофизического тренинга по правилу: «Могу сконцентрироваться здесь и сейчас!»
 При занятиях идеомоторной тренировкой нужно чередовать представления о мощных активных двигательных действиях с сеансами релаксации.
Для этой группы основные направления психофизической тренировки – создание бодрого, оптимистического собственного образа к реализации его в повседневной жизни, формирование уверенности в своих силах, твердое владение своим телом, как и своим настроением.
 
1.3 Эмоционально устойчивый, резистентный и инертный тип.

Наиболее характерные особенности этой группы людей – медленная врабатываемость, несвоевременное переключение при быстрой смене обстановки, стабильность и устойчивость – ставит их перед необходимостью принимать меры для формирования, наиболее подходящего для такого случая индивидуального стиля деятельности. Можно приспособить к своей индивидуальности нужный стиль: выработать тактику упреждающих действий в ответ на смену обстановки, начинать период врабатываемости задолго до начала деятельности, приучать себя находить малейшие признаки изменяющейся ситуации.
Для этого нужны соответствующие психические и двигательные навыки, которые базируются на определенной психофизической культуре.
Если говорить о психофизическом тренинге, то можно рекомендовать тщательное изучение тех ситуаций, когда замедленная реакция не позволяет действовать эффективно. Такие ситуации должны постоянно моделироваться с решением на эффективные действия. Вот и не надо стесняться внушать себе: «Надо было делать так–то и так–то. В следующий раз я таких ошибок не допущу».
 Умение концентрироваться у этой группы происходит легко, но нужно концентрироваться «здесь и сейчас».
В идеомоторную тренировку можно включить самые разнообразные упражнения: разнообразные не только по своей двигательной структуре, но и силе, быстроте выполнения.
Направленность совершенствования третьей группы – гибкость, разнообразие, внимательность, эмоциональность.
 «Побеждает не тот, кто более физически развит или обладает большим количеством приемов, а тот, кто превосходит противника психологически, способен управлять своим состоянием, быть собранным и решительным в критический момент максимально мобилизоваться в критический момент, и использовать, казалось бы, безнадежной ситуации, все резервы организма и психики».
 Для этого необходимо поддерживать свою психику в соответствующем состоянии. Человеку лишь стоит поддаться чувству страха, волнения, безрассудства и он станет неспособным четко воспринимать и предвидеть действия противника, окажется беспомощным в опасной ситуации.
;
2 СПОСОБЫ РЕГУЛЯЦИИ ЭМОЦИОНАЛЬНЫХ СОСТОЯНИЙ
 
Первый прием самовоздействия – это управление дыханием.
Дыхание – не только важнейшая функция организма, но и эффективное средство влияния на тонус мышц и эмоциональные средства воздействия на центры мозга. Медленное и глубокое дыхание понижает возбудимость нервных центров и способствует мышечному расслаблению. Частое дыхание, наоборот, обеспечивает высокий уровень активности организма.
Большинство людей в повседневной жизни используют только поверхностное дыхание, когда заполняются лишь верхушки легких. Полное же дыхание, как утверждается в разделе учения о дыхании, включает заполнение нижней, средней и верхней части легких. Изменяя вид, ритм дыхания, продолжительность вдоха и выдоха, человек может влиять на многие, в том числе и психические функции.
 Нижнее дыхание используется, когда необходимо преодолеть излишнее волнение, побороть тревогу и раздражительность, максимально расслабиться для быстрого и эффективного отдыха. Нижнее дыхание является самым продуктивным, т. к. в нижних отделах легких расположено наибольшее количество легочных пузырьков.
Выполняется брюшное дыхание следующим образом: сидя или стоя необходимо сбросить напряжение с мышц и сосредоточить свое внимание на дыхании. Затем производится 4 этапа единого цикла дыхания, сопровождаемые внутренним счетом для облегчения обучения.
 На счет 1–2–3–4 осуществляется медленный вдох, при этом живот выпячивается вперед, мышцы живота расслаблены, а грудная клетка неподвижна. Затем на следующие 4 счета производится задержка дыхания и плавный выдох на 6 счетов, сопровождаемый подтягиванием мышц живота к позвоночнику. Перед следующим вдохом следует пауза на 2–4 счета. Следует помнить, что дышать нужно только носом и так плавно, как если бы перед вашим носом на расстоянии 1 – 15 см висела пушинка, то она не должна колыхнуться. Уже через 3–5 минут такого дыхания вы заметите, что ваше состояние стало заметно спокойней и уравновешенней.
Если вам необходимо взбодриться после монотонной работы, скинуть усталость, подготовиться к активной деятельности, то рекомендуется верхнее дыхание. Оно проводится энергичным глубоким вдохом через нос с поднятием плеч и резким выдохом через рот. При этом никаких пауз между вдохом и выдохом не производится. Уже через несколько циклов такого дыхания появится ощущение «мурашек» на спине, свежести, прилива бодрости.
Можно использовать следующие упражнения:
«Успокаивающее дыхание». В исходном положении стоя или сидя сделать полный вдох. Затем, задержав дыхание, вообразить круг и медленно выдохнуть в него. Этот прием повторить четыре раза. После этого вновь вдохнуть, вообразить треугольник и выдохнуть в него три раза. Затем подобным же образом дважды выдохнуть в квадрат. После выполнения этих процедур обязательно наступит успокоение.
«Выдыхание усталости». Лечь на спину. Расслабиться, установить медленное и ритмичное дыхание. Как можно ярче представить, что с каждым вдохом легкие наполняет жизненная сила, а с каждым выдохом она распространяется по всему телу.
«Зевок». Для упражнения нужно закрыть глаза, как можно шире открыть рот, напрячь ротовую полость, как бы произнеся низкое «у–у–у». В это время необходимо как можно ярче представить, что во рту образуется полость, дно которой опускается вниз. Зевок выполняется с одновременным потягиванием всего тела. Повышение эффективности зева способствует улыбка, усиливающая расслабление мышц лица и формирующая положительный эмоциональный импульс. После зевка наступает расслабление мышц лица, глотки, гортани, появляется чувство покоя.
«Очистительное дыхание». Выполняется в любом удобном положении – стоя, сидя, лежа. Способствует быстрому снятию утомления, очищает кровь от токсинов, повышает сопротивляемость организма.
После полного вдоха выдох осуществляется небольшими порциями сквозь узкую щель между губами, внешне напоминая попытки погасить пламя свечи. Каждая последующая порция должна быть меньше предыдущей. На первых порах число повторений не должно превышать трех, а в дальнейшем можно довести до десяти.
Следующий прием самовоздействия – самовнушения.
 Его суть состоит в использовании специальных словесных формул на фоне особого, отличного от бодрствующего состояния психики для изменений физиологических или психических реакций. Сила воздействия слова, как специфического, присущего только человеку раздражителя, известно давно. Недаром народная мудрость гласит: «Словом можно убить и окрылить человека». Наиболее ярко эта сила проявляется в гипнозе. Но человек может использовать эти феномены и без участия гипнотизера, если знает основные правила и элементы техники самовнушения.
Медитация представляет собой систему психотехнических приемов, предназначенных для вхождения в определенные состояния сознания и пребывания в них во время выполнения какой–либо деятельности. Доказано, что она способствует нормализации нервных процессов, повышению жизненного тонуса, формированию воли, развитию интеллектуальных способностей, изменению отдельных черт темперамента и характера, улучшению работоспособности, снижению конфликтности при взаимодействии с другими людьми, предотвращению и преодолению различных заболеваний.
Существует много видов медитации, но общим является наличие стимула или предмета, на котором концентрируется внимание.
Медитация – не сон, не грезы. Скорее это состояние расслабленной сосредоточенности, в котором остается лишь отрешенное наблюдение за всем происходящим. Необходимо спокойно принимать все чувства, желания, мысли, которые появляются, и просто отрешенно наблюдать за ними.;
3 КОМПЛЕКСЫ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ САМОРЕГУЛЯЦИИ
 
В процессе деятельности любого рода возникает утомление, которое поначалу носит слабо выраженный характер. Имен¬но в этот момент необходимо оптимизировать состояние, не допуская патологической перегрузки нервной системы, с ко¬торой бороться уже намного труднее,
Ниже предлагаются различные комплексы упражнений, с помощью которых можно осуществить эту задачу. Комплексы состоят из довольно простых упражнений, занимающих по времени от I до 15 минут. Следует заметить, что, несмотря на кажущуюся простоту, эффект от их выполне¬ния будет достигнут
Комплекс 1.
Разработан и впервые предложен К. И. Мировским. Эффект упражнений возникает в процессе выполнения так¬тильно–температурных аппликаций с помощью прикладывания ладоней к различным участкам тела.
1. Глаза закрыты. Поза удобная. Состояние спокойное, расслабленное. Концентрация внимания на области головы.
2. Сосредоточить внимание на руках. Медленно поднять их в направлении затылочной области. Продолжительность дви¬жения – примерно 30 с. Достигнув затылка, руки укладываются на него и неподвижно лежат в течение одной минуты. Одновременно мысленно попытаться расслабить шею. Затем медленно, в течение 30 с, поменять положение рук и снова зафиксировать его на одну минуту.
3. Кисти рук медленно перемещаются на область ушных раковин, мягко и плотно захватывают их. Время перемеще¬ния – 30 с, фиксации – 1 мин.
4. Кисти рук медленно поднимаются вверх, на область темени, и укладываются рядом поперек темени, как бы обра¬зуя релаксирующую шапочку. Ощущая тепло в области теме¬ни, зафиксировать положение рук на одну минуту. Затем медленно (1 мин) поменять положение рук и снова зафикси¬ровать на 1 мин.
5. Кисти рук медленно перемещаются в положение вдоль темени. Далее последовательность действий, как и в преды¬дущем пункте: неподвижное положение (1 мин), концентрация на контакте, с ощущением тепла.
6. Кисти рук перемещаются вперед и вниз и фиксируют¬ся в лобно–теменном положении. Концентрации внимания на коже лба.
7. Кисти рук осторожно перемещаются на область лба и глаз. При их фиксации попытаться расслабить мышцы глаз, вызвать ощущение тепла в них.
8. Кисти рук медленно полностью закрывают лицо, обра¬зуя как бы компресс.
9. Кисти рук медленно перемещаются на область горта¬ни. Левая кисть мягко охватывает переднюю поверхность шеи, правая располагается поверх нее. После фиксации в течение 1 мин сменить положение рук (30 с) и снова зафик¬сировать на 1 мин.
10. Кисти рук медленно движутся вниз на область сол¬нечного сплетения и укладываются на ней, правая поверх левой. Концентрация внимания на области контакта приво¬дит к ощущению исходящего глубинного тепла, покоя. Затем сменить положение рук и повторно зафиксировать.
Комплекс 2.
При выполнении значительно увеличивается энергопотенциал, восстанавливается эмоциональная уравновешенность.
1. Стоя, ноги шире плеч. Поднять руки, выпрямить, перенести вправо от себя и представить шар между ладонями. Левая рука сверху, правая снизу, диаметр шара 0,5 м. Большая часть веса – на правой ноге.
2. На вдохе перевернуть шар так, чтобы правая и левая рука поменялись местами. На выдохе медленно переносим шар влево. На вдохе переворачиваем шар. На выдохе так же медленно переносим шар вправо.
Комплекс 3.
Способствует восстановлению сил, освежает организм.
1. Стоя, ноги на ширине плеч. Медленно поднимаем руки через стороны до уровня плеч. Расслабить запястья, закрыть глаза. Представить, что вы крепкое, цветущее дерево. Мыс¬ленно проследим, как «ствол, уходя в землю, переходит в глубокие, мощные корни. На медленном вдохе как бы втяги¬ваем «корнями» энергию из почвы и отслеживаем, как ее поток поднимается по «стволу» вверх, вплоть до «кроны», наполняя живительной силой руки–ветки». Руки медленно опустить.
2. Представляем, как легкий ветер слегка раскачивает «ствол» и «крону», шевелит «ветками», шелестит листьями.
3. Теперь, когда энергия наполнила все «дерево», представьте, что вы всем телом вдыхаете энергию ветра, а на выдохе выбрасываете из себя все ненужное.
4. В начале занятий «энергия» плохо поднимается по «ство¬лу», для этого требуется 5–10 вдохов. Время выполнения в зависимости от навыка – 5–15 мин.
 
 
ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Выходить из состояния саморегуляции очень легко: достаточно этого пожелать.
 Но если вам хочется побыть в этом состоянии еще несколько минут, побудьте. Значит, это требуется организму. А выходить из этого отдыха нужно, настроившись на то, что голова – ясная, а в теле полнота свежих сил и бодрости.
 Можно вспомнить, например, то, что обычно вас бодрит. Чашка кофе, контрастный душ, лыжная прогулка. Потянитесь, сделайте несколько бодрящих движений. И вы будете чувствовать себя свежим и бодрым, как утром после сна, даже если за спиной был целый день напряженного труда.
 Такой выход с освежением следует делать тогда, когда требуется бодрое настроение, и не делайте так непосредственно перед сном, иначе снова уже сможете работать как «во вторую смену».
 Для тех, кто хочет избавиться от бессонницы, вовсе не обязательно практиковать Ключ именно перед сном. Его регулирующее оздоровительное влияние вовремя учебно–реабилитационных тренировок улучшит и ночной сон.
 Но если вы делаете это перед сном, то при выходе из состояния саморегуляции настройтесь на приятный сон, выходите из процедуры с расслабленным чувством, с дремотой, с желанием сна.;
СПИСОК ЛИТЕРАТУРЫ

1. Лебедев, Сергей Алексеевич. Общая психология (часть первая):
Учебно–метод. пособие/. С. М. Кирова. – Псков: ПГПУ, 2010
2. Алиев. Х. Метод управляемой психофизиологической саморегуляцией “Ключ”, Москва, 2003.
3. Яллай, Вальдемар Алексеевич. Психология управления и деловой
этикет/ Псков. гос. Пед. ун–т им. С. М. Кирова. – Псков: ПГПУ,2009.
4. Дикая Л.Г. Психическая саморегуляция функционального состояния человека., Изд. ИП РАН, Москва 2003г.
5. Маклаков, Анатолий Геннадьевич. Общая психология: учеб. пособие для студ. вузов и слушателей курсов психолог. дисциплин / А. Г. Маклаков. – СПб. [и др.]: Питер, 2009, 2010
6. Марцинковская, Татьяна Давыдовна. Общая психология: учеб. пособие для студ. вузов / Т. Д. Марцинковская. – М.: Академия, 2010