Как научиться побеждать?

Известно, что спортсмены живут по суровому расписанию. Им приходится вставать, к примеру, к 8 утра каждый день на тренировку. Существует ли какой-то рецепт, как быстро проснуться «с правильной ноги»?



Здесь можно выделить два компонента.

Первый (психофизиологический) – засыпать с позитивными мыслями-утверждениями (например, «я полон сил и энергии», «я сильный», «быстрый» и прочее, все, что вы желаете). Не в коем случае не так: «какой сегодня был тяжелый день», «как я устала», «завтра будет тяжелая тренировка», «как все надоело» и пр. это связано с тем, что мозг выполняет все команды его хозяина. И, заявляя перед сном что-то негативное, к утру человек это и получает: не выспался, все надоело, нет сил, проснулись и уже устали. Плюс, ставьте себе задачу проснуться в определенное время. Это тренируемый эффект, через несколько дней осознанной работы, вы сможете просыпаться легко и бодро за 1 или 2 минуты до будильника.

Второй (физиологический) - преимущественно углеводная, избыточная или тяжело усеваемая пища перед сном приводит к неполноценному сну. Если засыпать после 00 и позднее- восстановление не полноценное. Чистый и прохладный воздух в помещении, перестеленное постельное белье (простынь без крошек или сильных складок) способствуют качественному сну.

Отрегулировать и создать качественный сон, поможет осознание того, что мы растем не на тренировках, а в период между ними, в период восстановления. Преимущественно он проходит во время сна. На тренировке спортсмен лишь тратит свои ресурсы, после чего, его организм пытается вернуть себе потраченное. Вспоминаем курс теории и методики спортивной тренировки – есть фазы восстановления, в т.ч. фаза суперкомпенсации – когда организм восстановился с лихвой. Также и про интеллектуальное развитие, именно во сне, мозг «переваривает» полученную за день информацию. Вывод: плохо спите – не прогрессируете.

Как спортсмены прививают себе привычку к правильному питанию и отказываются от лишних гастрономических соблазнов?

Нужно помнить, что все есть результат. И закладывая (формируя) определенные причины, атлет получает соответствующий результат. Осознание цели, то к чему стремиться спортсмен, плюс грамотность в сфере спортивной тренировки обеспечивают легкость поддержания режимности питания.

Очевидно, что жизнь по графику может плохо сказаться на общем эмоциональном состоянии и привести к депрессии и прочим негативным последствиям. Как сделать так, чтобы дисциплина не была в ущерб психическому состоянию?

Конечно, всегда есть исключения из правил и побаловать себя тоже можно и даже нужно. Делать это можно различными способами, главное, не уходить в крайность. Опять же, если атлет получает удовольствие от занятий своим видом спорта, делает с удовольствием все на тренировке и в период восстановления, то и эмоциональные срывы и депрессия не будут для него характерны. Необходимо и не забывать о хобби и творческом развитии, которые способны снимать избыток напряжения и заряжать позитивными эмоциями.


Есть ли какие-то методики по приучению спортсменов к позитивному мышлению?

Да. Конечно их достаточное количество. И начать следует с ответа на вопрос: алгоритм мыслей, который ты используешь приводит тебя к успеху? Ведь, общераспространенное предвосхищение негативного результата или «боязнь ошибки»- это и есть негативный алгоритм мыслей. Спортсмен подумал, что «не получиться», что «не забьет» - так и получается. А чтобы мыслить позитивно, нужно понять первопричину негативного мышления. Откуда, когда впервые, и в результате чего появились такие концепты у спортсмена. Проработать источник такого влияния, проработать отношение спортсмена к этому источнику, отношение к себе. Для этого конечно нужен специалист.


Какие существуют факторы мотивации спортсменов? Как правильно ставить себе цели, и как сделать так, чтобы «руки не опускались»? Что должно вдохновлять спортсменов?

Подъемы и спады это нормально. Периоды прогресса и периоды временного застоя это тоже нормально (изучаем спортивную физиологию). Если спортсмен способен к анализу, самообразованию, если отношения с тренером партнерские (когда идет диалог, совместный поиск эффективных решений), то все это будет положительно сказываться на мотивации. Любому атлету нужно «строить» себя самому. Видеть, четко и ясно каким он хочет быть. Не пытаться стать кем-то (из числа конкурентов или идеалов). Все люди разные генетически, у всех разная биомеханика и рычаги, разная биохимия, воспитание и образование, разная психика. Не догонять и не копировать слепо других. Искренне радоваться за тех, кто преуспел, но не более того.

Планирование тренировочного процесса это уже постановка системы целей и самомотивация. Видеть глобальную цель, ставить пошагово микроцели (этапы) и шаг за шагом идти от одной маленькой цели к следующей и следующей. Одолеть сразу все невозможно. Постановка только одной глобальной цели может привести к невозможности или крайней сложности ее достижения. Когда человек сравнивает себя сегодняшнего с тем идеальным образом, зачастую он видит огромную разницу, и, как следствие, опускает руки.

Преодоление очередного микрорубежа, вот что должно быть отмечено в сознание спортсмена как победа, пусть не большая, но победа. Радуйтесь именно им, это поможет вам, придаст сил и уверенности в правильности ваших действий. По крупицам собирается мастерство, радуйтесь и хвалите себя за каждую такую крупицу. Собрали сумку на тренировку – здорово; провели хорошо разминку – супер; проработали на 100% не любимое упражнение – круто!

Мысли только о конечной цели, фанатические мысли сделают самое ужасное для спортсмена: выключат его из реальности, он не сможет ощущать настоящий момент тренировки и отдыха, не сможет полностью прочувствовать движения во время выполнения упражнений. А это приведет к снижению эффективности тренировок. Как часто, делая что-то вы находитесь мыслями в другом месте? Это не плохо, когда вы бежите марафон. Но это серьезная проблема в иных случаях. Именно от этого возникает ощущение «загнанности», «беспросветной рутины», «эмоционального болота» из которого, кажется, не выбраться.


Известно, что в большом спорте тренеры не стесняются в выражениях со своими подопечными. Есть ли какие-то советы по тому, как правильно воспринимать критику?

Да, есть примеры, когда такой стиль общения приводит к успеху. Но это скорее исключение из правил. Оно основано на конкретных особенностях конкретного тренера и спортсмена. Кого-то действительно нужно «встряхнуть», «наехать» чтобы был толк. Но опять же, все индивидуально и не массово. По большому счету, это вредит.

Существует два вида критики: конструктивная и неконструктивная (деструктивная). Первая помогает: она как зеркало, подсказывает, что конкретно нужно делать, чтобы получить определенный результат (ногу выше, движение резче и пр.) А вот неконструктивная критика не говорит этого, а только сообщает, что спортсмен не прав, а в чем именно и как исправить- не известно. Она имеет оценочное суждение к личности спортсмена. Заставляет испытывать чувство вины, неполноценности. Что может привести к феномену «боязнь ошибки», внутреннему закрытию спортсмена от тренера, в результате чего, слова тренера, даже полезные, не будут восприниматься и доходить до сознания атлета.

Если спортсмен воспитан в семье как самодостаточная, свободная личность, то неконструктивная критика будет восприниматься легко и не «зацеплять».

Способность различать виды критики, осознание своей независимости от негативного отношения и мнения окружающих, вот наверно основные моменты.

Есть конкретные методики, например Мануэль Смит в книге «Тренинг уверенности в себе» предлагает следующее: когда кто-либо пытается вселить чувство вины и неполноценности причем без основательное, нужно мысленно (если не позволяет статус) или вслух произнести «да, возможно ты (вы) правы». Не соглашаясь и не споря с оппонентом, вы не даете ему свободной информации о себе и повода продолжать давление дальше. Все люди имеют право на свое мнение. И если это мнение не делает вас сильнее и не говорит как добиться прогресса, то поблагодарите собеседника за его мнение. Помня при этом, что он и вы и все люди имеют право на свое мнение.


В чем особенность работы спортсменов в команде? Что дает чувство общности, причастности к общему делу? Как найти общий язык с коллегами? Как научиться грамотно разделять обязанности: например, когда стоит скинуть часть задач на других, а когда нужно брать дело в свои руки.

Общность дает позитивная, товарищеская атмосфера, добрые традиции и ритуалы, совместная деятельность помимо тренировок, пресечение тренером (и всеми участниками) грубого, «не красивого» отношения между спортсменами и обучение помогающему поведению, взаимоподдержке, проговариванию трудностей и противоречий с целью их решения.

Мешает общности выделение в команде кого-либо (не обоснованная похвала только определенных лиц, постоянные насмешки над кем-то из членов команды, как тренером, так и партнерами), «закрытие глаз» на грубость царящую в коллективе, подогревание и распространение сплетен, принижения достоинств кого-то из команды.

Найти общий язык с коллегами поможет следующее: не искать минусов в других, а всегда смотреть на свои слабые стороны и развивать их; подбадривать и поддерживать других, а не радоваться неудаче или наказанию партнера; легко признавать свои ошибки и не боятся ответственности. Еще многим поможет правило, «обсуждению не подлежат третьи лица». Это значит, что говорить за спиной кого-либо не нужно. Данная привычка поможет вам не только в спорте, но и в жизни.

Что касается обязанностей, лучше проявлять инициативу, если вы видите, что нужна помощь. Можно заранее договориться с партнером о совместных действиях на площадке, условиях и последовательности, но если что-то пойдет не так, смело брать все в свои руки и действовать согласно обстановке. При этом всегда ориентироваться на настоящий момент, видеть действия, происходящие на поле.

Многие представители командных видов спорта думают, что можно отсидеться и другие сделают за тебя работу, в то время как их коллеги из индивидуальных видов спорта лишены такой возможности. Однако во всех видах спорта, результат зависит от каждого участника. А в команде, это наиболее ярко востребовано. Побеждает вся команда. Проигрывает тоже, вся.



Как воспитать в себе веру в победу? Как справиться с поражением, научиться «вставать с колен» и доводить дело до конца?

Соревнование, это вершина системы спорта, а Олимпийские игры это самая высшая точка данной системы. Не будет соревнований, не будет смысла и в спорте, а останется только фитнес, физическая культура. Многие спортсмены испытывают сильное, мешающее напряжение перед соревнованием, кто-то даже боится их и подсознательно не хочет выходить на турнир. Причины разные, но результат как правило не радостный.

А для какого-то соревнования именно возможность показать себя, возможность ощутить те эмоции, ради которых они пришли в спорт, возможность почувствовать свои силы, кураж, драйв. Некоторым спортсменам можно было бы поучиться у актеров, они могут годами входить в роль, месяцами репетировать, чтобы выйти однажды к зрителям. Они ждут этого момента с трепетом, жаждой и нетерпением.

Победа и поражение, все это требует от спортсмена способности к анализу. Как победу нужно анализировать и в дальнейшем применять некоторые моменты в будущих соревнованиях, так и из поражения нужно делать выводы. Поражение это зеркало. Вы же не устраиваете истерику, глядя в зеркало, что у вас криво лежат волосы. Взяли и поправили. Так и в случае поражения: делайте выводы, помня, что все- есть результат чего-то. Поняв причины, вы сможете прогрессировать. Нужно благодарить соперника за ваше поражение, так как он дал вам урок, опыт, проработав который, вы станете еще сильнее.


Ну и напоследок, как расслабиться после тяжелого труда? Может быть есть у спортсменов какие-то особенные практики.

Растяжка, душ, теплая ванна, музыка, общение с близким человеком, хороший фильм, медитация, релаксация, вот лишь небольшой перечень средств. Каждый выбирает то, что ему нравиться и помогает. Очень хорошо расслабляет и восстанавливает дыхательная гимнастика. Попробуйте выполнить элементы релаксации: поочередное (контрастное) напряжение и расслабление (по 3-4 раза каждую) основных групп мышц, при это находясь в положении лежа с закрытыми глазами. Можно начать с мышц стопы правой ноги, затем мышц голени, бедра, и так двигаясь по всему телу, дойти до мышц лица. Это тренирует способность сосредотачивать внимание, развивается управляемость сознания, способствует быстрому восстановлению. После этого спортсмен чувствует себя отдохнувшим.

Султанов Тимур Николаевич

профессиональный спортивный психолог, кандидат психологических наук, автор научных статей и публикаций, тренингов и семинаров, консультант ведущих спортсменов и команд
12.02.2014