Упражнения, выпрямляющие спину

Чтобы иметь хорошую фигуру, следует обратить самое серьезное внимание на спину. Сгорбленная спина старит даже очень молодую женщину. Пожилая стройная женщина выглядит приятнее молодой девушки, у которой шаркающая походка, а спина выгнута колесом. 
Для создания хорошей фигуры нужны упражнения для сокращения и укрепления мышц спины, растяжения мышц грудной клетки, а значит и для выпрямления позвоночника.
Прежде чем перейти к упражнениям, надо научиться правильно стоять, применяя это умение везде: разговаривая с приятельницей, ожидая транспорт, а также в очереди.
Во время простого «стояния» работают все мышцы нашего тела. Когда мы стоим, в нашем организме сгорает намного больше калорий, чем когда мы сидим. Но при правильной осанке мышцы напряжены меньше, и это экономит нашу энергию.
Правильное «стояние» — это упражнение, которое помогает выработать правильную осанку.
Чтобы научиться стоять правильно, надо поставить пятки вместе, голову высоко поднять, спину выпрямить, лопатки свести вместе, а колени выпрямить и.... упражнение сделано.
Постояв так минутку, можно расслабься, отставив в сторону левую ногу. Это напоминает воинскую команду «смирно — вольно». Повторив несколько раз упражнение «стояние», время пролетит незаметно, быстро подойдет очередь и пребудет ожидаемый транспорт.

1. Молоточек. Ложимся на коврик, на живот, руки согнуты в локтях и разведены в стороны, одна ладонь на другой, упираемся в них лбом, ноги вытянуты, пятки вместе. Теперь приподнимаем верхнюю часть туловища, одновременно разводя руки в стороны. Голову держим ровно, подбородок вверх не задираем, руки вниз не опускаем. Затем возвращаемся в исходное положение.
Упражнение выполняем 6–10 раз, вдох делаем, когда приподнимем туловище. Чтобы облегчить упражнение, можно ногами зацепиться за диваном или кресло.
2. Горный мостик. Ложимся на спину, ноги сгибаем в коленях (ступни надо поставить как можно ближе к бедрам), руки раскидываем в стороны ладонями к полу. Под спину можно подложить подушечку или полотенце, сложенное в несколько раз. Теперь, сильно упираясь руками в пол, выгибаем грудную клетку, опираясь на голову. При этом нижняя часть туловища должна плотно прилегать к полу. Вдох при выгибании грудной клетки. Упражнение повторить 5–8 раз.
3. Паровоз. Встанем на колени, опираясь о пол руками, расставленными на ширину плеч. Руки и бедра под прямым углом к туловищу. Колени слегка расставлены.  Поднимаем правую руку вперед-вверх, одновременно отводя левую прямую ногу назад-вверх. Возвращаемся в исходное положение. Потом то же делаем левой рукой и правой ногой.
Повторяем упражнение 6–8 раз. Делаем вдох, когда поднимаем руку и ногу.
Второй вариант. В этом же исходном положении отводим в сторону правую ногу и правую руку, затем сгибаем их, подтянув к туловищу.
Так ритмично повторяем 3–5 раз. То же делаем с левой рукой и левой ногой.
4. Колибри. Садимся на пятки, спина прямая, руки опущены.  На счет «раз, два» поднимаемся с пяток, выпрямляем туловище, руки поднимаем вверх.  На счет «три, четыре» садимся на правое бедро, руки поворачиваем влево. На счет «пять, шесть» вновь выпрямляем туловище, поднимая руки вверх. На счет «семь, восемь» садимся на левое бедро, руки поворачиваем вправо. На счет «девять, десять» вновь выпрямляемся и садимся на пятки. Упражнение повторить 3–5 раз, дыхание произвольное.
5. Уточка. Садимся на коврик, прямые ноги максимально раздвигаем, левой рукой тянемся к правой стопе, правая рука отведена в сторону. Затем возвращаемся в исходное положение и уже правой рукой тянемся к левой ноге, левая рука отводится в сторону. Повторить упражнение можно 3–5 раз к каждой стороне. Дыхание произвольное.
6. Ушастый зайка. Стоя на коленях, соединенных вместе, поднимаем руки над головой и касаемся ее, ладони повернуты вперед, словно ушки у зайчика, спина прямая.
Очень медленно наклоняемся вперед, одновременно садясь на пятки. Особенно интенсивно работают тазобедренные и коленные суставы. Руки вниз не опускаем, они все время остаются в одном положении, зафиксированы возле головы, словно ушки. Голова тоже должна быть неподвижна. Когда грудью касаемся коленей, расслабляем мышцы спины. Когда касаемся ладонями пола, расслабляем плечевые мышцы и свободно опускаем голову. Возвращаемся в исходное положение, напрягая мышцы спины, медленно выпрямляем туловище, принимая вертикальное положение. Дыхание произвольное. Упражнение повторяется 4–8 раз.
7. Кошечка. На расстоянии двух шагов, слегка расставив ноги, становимся перед стулом или табуретом. Руки в локтях выпрямлены, колени и спина прямые, голова слегка поднята вверх.
На счет «раз, два, три» прогибаем позвоночник. На счет «четыре, пять, шесть» возвращаемся в исходное положение.
Дышим ритмично, упражнение повторяем 4–6 раз.
Эти упражнения укрепят спину, выровняют осанку, и, сделав вас изящнее, подарят весеннее настроение, что так важно в прекрасную весеннюю пору.
Из книги "Включите внутренний свет"