Почему сон самое лучшее лекарство

«Сон — лучшее лекарство», «С горем нужно переспать» — эти народные мудрости абсолютно правы. Множество научных исследований подтверждают: кто много спит, тот дольше живет и меньше болеет.

Ученые нашли научно-практическое обоснование этого. Дело в том, что именно ночью вырабатывается 70% суточного количества мелатонина. Именно он регулирует биоритмы: помогает приспосабливаться к смене дня и ночи, отправляет в зимнюю спячку животных и гонит нас в кровать с наступлением темноты. Выработка гормона начинает расти в сумерки, достигает максимума с 0 до 4.00 утра и с рассветом падает. Мы погружаемся в сон, а мелатонин принимается за работу — восстанавливает, ремонтирует, укрепляет… Ведь он — один из самых сильных природных иммуномодуляторов и антиоксидантов.

«Если эпифиз уподобить биологическим часам, то мелатонин — маятник, который обеспечивает их ход, — объясняет профессор Владимир Анисимов, президент Геронтологического общества РАН. — Как известно, чем меньше амплитуда маятника, тем скорее остановится часовой механизм». С возрастом производство мелатонина уменьшается, и это является сигналом для всех остальных систем организма, что настало время сдаваться, пора стареть.

Если мелатонина не хватает в молодом организме, то он также начинает стареть ускоренными темпами. Убедительные данные других крупных исследований показывают: люди, вынужденные регулярно работать по ночам, а значит испытывающие хронический дефицит мелатонина, имеют на 40-60% больший риск развития коронарной болезни сердца и сосудов и метаболического синдрома — совокупности ожирения, гипертонии, диабета и атеросклероза, словом, букет, который укорачивает человеку жизнь.

Ночь и темнота – два важных фактора производства мелатонина

Ученые сделали еще один важный вывод: спать нужно именно ночью и именно в темноте. Почему? Дело в том, что эпифиз днем вырабатывает серотонин — вещество, называемое гормоном удовольствия, или гормоном счастья. Если серотонина достаточно — у нас хорошее настроение и жизнь нам в радость. А если недостаточно — возникает апатия, угнетенность и подавленность, депрессия или, наоборот, повышенная агрессивность, раздражительность, тревожность и беспокойство.

А вот когда за окном темнеет, эпифиз начинает вырабатывать мелатонин. Темнота (желательно полная) и ночь — вот два важнейших условия его образования. Если бы мы жили в согласии с природой, которая запрограммировала наш организм на следование естественным суточным ритмам, на то, чтобы вставать с рассветом и ложиться спать с заходом солнца, было бы значительно меньше болезней и преждевременных смертей.

Природа не могла предвидеть, что люди изобретут электричество и смогут вечерами, а то и ночами, бодрствовать при свете ламп и тем самым лишать себя жизненно необходимого гормона. Важно знать, что наиболее активно мелатонин вырабатывается в период с о до 4 часов ночи. В эти часы надо постараться не просто отдыхать, а именно спать, чтобы организм выработал достаточно мелатонина для своего восстановления.
А почему наиболее крепок сон в предутренние часы? Потому что именно в это время достигается самая высокая концентрация в крови накопленного за ночь мелатонина. Но впрок запастись мелатонином невозможно: выработанной за ночь «порции» хватит только до следующего вечера. Люди, предпочитающие ночной образ жизни, должны иметь в виду, что дневной сон вовсе не компенсирует отсутствие ночного. Даже если вы после бессонной ночи пытаетесь отоспаться днем — в организме не будет вырабатываться мелатонин, а значит полноценным такой отдых вряд ли может считаться.

Ученые полагают, что именно излишняя освещенность укорачивает жизнь жителям больших городов, и даже ввели специальный термин «световое загрязнение».

Поэтому, возьмите на вооружение пять «ночных советов»:

1.  Задергивайте на ночь окна плотными шторами.

2.  Не спите с включенным ночником или телевизором.

3.  Вставая ночью, не зажигайте свет. Для освещения туалета достаточно тусклой лампочки-ночника, включающейся в розетку.

4.  Если засиживаетесь допоздна, освещение комнаты должно быть неярким и уж точно не лампой дневного света.

5.  Старайтесь засыпать не позже полуночи: максимум мелатонина вырабатывается с 0 до 4 утра.

КАК СТИМУЛИРОВАТЬ ВЫРАБОТКУ МЕЛАТОНИНА?
К счастью, это совсем не сложно — и даже приятно, когда войдешь во вкус.

Во-первых, уважайте суточные циклы. В организме тех, кто ложится рано (около 10 часов вечера) и встает с рассветом, производится наибольшее количество мелатонина за ночь и чувствуют они себя более энергичными и работоспособными весь день.

Во-вторых, имейте в виду, что многие лекарства, кофе, алкоголь и никотин снижают выработку мелатонина.

В-третьих, старайтесь включать в свой рацион побольше продуктов, содержащих аминокислоту под названием триптофан: именно она служит «строительным материалом» как для серотонина, так и для мелатонина. Больше всего триптофана содержится в сырах твердых сортов, куриных яйцах, нежирном мясе, фасоли, тыквенных семечках, орехах.
Из некоторых продуктов мелатонин можно получать и в готовом виде, ведь этот гормон вырабатывают не только люди и животные, но даже растения, и в наибольшей степени — кукуруза, рис, овес, ячмень, помидоры, бананы. Ешьте эти продукты примерно за час до того, как лечь в постель. За это время уровень мелатонина в крови повысится, и вы почувствуете его усыпляющий эффект.

Надо отметить, что прежде всего углеводная пища способствует выработке мелатонина в организме. Только учтите: углеводный «снотворный» ужин нужно съесть на голодный желудок, он не должен содержать белковых продуктов, количество жиров следует свести к минимуму. Макароны, например, лучше приготовить с овощной подливкой, а картошку — запечь в кожуре.

В-четвертых, не забывайте о витаминах. Некоторые из них, например В3 и В6, могут повышать производство мелатонина. Большое количество витамина Вз содержится в кураге, семечках подсолнуха, цельных зернах пшеницы, ячменя, а витамина В6 — в цельных зернах пшеницы, моркови, лесных орехах, сое, чечевице, а также креветках и лососевых рыбах.
Тем, кто предпочитает получить эти витамины в виде аптечных препаратов, необходимо знать, что витамин В6 рекомендуется принимать в первой половине дня — он сначала оказывает возбуждающее действие и может перебить сон. Витамин Вз лучше принимать вечером вместе с кальцием (1000 мг) и магнием (500 мг), которые в это время суток также будут способствовать выработке мелатонина.

В-пятых, следите за электромагнитным фоном. Электромагнитные поля отрицательно влияют на работу шишковидной железы. По возможности ограничьте повседневный контакт с этими полями, хотя бы ночью (уберите из спальни электронную технику). Основные их источники — компьютеры, копировальные аппараты, телевизоры, линии электропередачи, а также плохо изолированная проводка.

Поэтому многие исследователи пришли к выводу, что дополнительное введение этого гормона может быть полезно только больным и людям престарелого возраста.

Однако заботиться о естественном уровне повышения мелатонина должен каждый, кто желает сохранить или улучшить свое здоровье, увеличить продолжительность жизни.

Исследования показали, что остановить процесс старения можно немедленно. Ученые уверены, что мы способны использовать свой биологический потенциал до 120 лет.
Лабораторные тесты показали связь повышения уровня мелатонина с возрастанием сопротивляемости к заболеваниям, возрождением сексуальной активности, которая сохраняется до самой смерти.
Ученые утверждают, что мелатонин способен не только на добрую треть продлить жизнь человека, но и изменить ее качество, сохранить молодость и позволить остаться энергичным и жизнерадостным на протяжении всей жизни.

Ария ГВОЗДИКОВСКАЯ,
кандидат биологических наук, доцент

Другие статьи в литературном дневнике:

• 21.08.2020. Почему сон самое лучшее лекарство