О том, что мешает нам жить - о тревоге

Психология, агрессивность провоцирует агрессию

«Мне не откажут»: 7 рецептов

Если от одной мысли, что надо выйти в люди, вы краснеете, покрываетесь холодным потом и/или оказываетесь близки к обмороку, речь идет социальной тревожности. Что делать?

По оценкам специалистов, это состояние — у каждого пятого в мире, и это количество будет увеличиваться.

Что это такое и можно ли справиться, «Здоровью Mail.Ru» рассказала практикующий психолог, кандидат психологических наук Лариса Суркова.

Социальная тревожность — это одна из разновидностей социальной фобии, состояния, при котором у человека есть разного рода трудности с социализацией. Но если фобия может возникнуть буквально на ровном месте, то у тревожности обязательно есть причина, запустившая это состояние: нахамили, не ответили на звонок, посмеялись во время выступления.

Ситуация может быть совершенно пустяковой, и кто-то через пять минут забудет об этом инциденте. А кто-то будет долго «пережевывать» обиду и еще сто раз подумает, прежде чем снова выступать на рабочем собрании, а звонкам предпочтет общение по почте.

С одной стороны, сегодня полно возможностей свести общение с другими людьми к минимуму: в интернете можно заказать все что угодно, не вступая в диалог с продавцом, а все вопросы можно уточнять в соцсетях или по почте — известно, что в переписке люди ведут себя сдержанней, да и общение получается несколько обезличенным, поэтому даже резкое слово не воспринимается болезненно.

С другой стороны, уходя в виртуальный мир и отказываясь от общения в «реале», человек лишь подпитывает свою социальную тревожность. Поскольку просто-напросто теряет навыки социализации, и уже любое столкновение с реальным общением, а не только повторение травмирующей ситуации, может привести к болезненному состоянию. Это не только сильное волнение и дрожь в коленках, это и все признаки панической атаки: головокружение, учащенное сердцебиение, повышение давления, тошнота, спазмы желудка.

«Общение — это дело привычки, — говорит Лариса Суркова. — Чем больше так или иначе вступаешь в контакты с людьми, тем легче это дается. Заменить живое общение виртуальным — не выход. Адаптироваться нужно обязательно, хотя бы потому, что человек все же существо социальное, а затворничество может приводить к серьезным нарушениям психики».

Вот несколько способов справиться с социальной тревожностью.

Ищите якоря

Вам предстоит, скажем, собеседование с работодателем, но даже мысль об этом вызывает острое желание не выходить из дома. В таких ситуациях проигрывайте в голове ваш путь от дома до офиса: как вы выходите из подъезда, куда поворачиваете, на каком транспорте добираетесь. Важно фокусироваться на конкретных деталях — это своеобразные якоря, которые не дадут волнам страха укачать вас.

В ожидании переговоров также отмечайте детали обстановки: два окна, на них стоят три цветка, жалюзи белые и вертикальные, а стол овальный и с выщербленным краем. Так вы отвлекаетесь на посторонние вещи и не зацикливаетесь на вашей тревоге.

Переживите заранее

Чтобы избавиться от тревоги, надо ее пережить. А чтобы она не настигла вас в неподходящий момент, надо пережить ее заранее. Проиграйте предстоящую ситуацию в голове и выработайте алгоритм своего поведения в мельчайших подробностях: что спросите, как ответите.

Если вы собираетесь звонить по телефону, составьте подробный список вопросов и держите шпаргалку перед собой. Даже если на первые три вопроса собеседник ответил «не знаю», задавайте следующие. Вы же звоните ради информации? Со временем вы научитесь составлять шпаргалку так, чтобы предусмотреть максимально возможные варианты реакций. А потом и вовсе сможете обходиться без нее.

Наденьте панцирь

Быть толстокожим иногда очень даже полезно. Таких людей не выбьют из седла ни насмешливые взгляды, ни грубые фразы. Если не можете похвастаться толстой кожей, в травмирующих вашу душу ситуациях представляйте, что надеваете панцирь. Представьте, что вы находитесь в оболочке, об которую разбиваются все ранящие слова и взгляды.

Кстати, люди с социальной тревожностью нередко впадают в другую крайность и сами начинают грубить. Но в данных обстоятельствах нападение — далеко не лучшая защита от возможных конфликтов. Напротив, вы с большой долей вероятности спровоцируете их. Поэтому вместе с панцирем «натягивайте» улыбку и будьте вежливы — в большинстве случаев это обезоруживает.

Признайтесь, что волнуетесь

Иногда лучший способ справиться со страхом и тревогой — признаться в этих переживаниях. И самому себе, а в некоторых случаях — например, при публичном выступлении — и окружающим. Так вы сможете разобрать свое беспокойство «по косточкам», переведя его из иррационального чувства в состояние, вызванное конкретными причинами, которые можно устранить.

Чередуйте общение
Сегодня есть масса возможностей общаться через различные мессенджеры. Если боитесь, что растеряетесь в разговоре и не сумеете изложить свою позицию, пишите сообщения. Так же можно поступать, если вы предполагаете, что ваш визави может ответить грубо. Постоянно прибегать к этому методу не получится, да и не стоит — не сможете же вы проходить собеседование в чате. Но в некоторых ситуациях это хороший выход. Кроме того, письменное общение позволяет заранее договориться об очном, очертить круг проблем и снять психологические барьеры.

Дышите глубже!

Никто не отменял дыхательные техники. Тревожные состояния запускают в организме физиологические механизмы, которые выражаются учащенным сердцебиением, напряженностью в мышцах, затрудненным дыханием. Если с ними не работать, они могут стать привычным состоянием и проявляться при малейшем беспокойстве.

Психологи рекомендуют: едва появились первые симптомы волнения, начинайте глубоко дышать. На счет пять глубокий вдох, еще на счет пять — выдох. И так несколько раз.

Добавляйте контакты

Человек с социальной тревожностью боится, что окружающие его отвергнут. Но, как известно, клин клином вышибают! Поэтому — наращивайте социальные контакты. Через «не могу» и «не хочу» задавайте вопросы, уточняйте, знакомьтесь, заводите разговор. Так формируется привычка к общению, самому разному, и возможно, со временем вы преодолеете свои социальные страхи.

Читайте также о том, как справляться со своими страхами:

Психология, 5 октября 2016
Учимся жить без страха

Мир полон хаоса. Каждый из нас рискует — каждый день. Так можно перестать выходить из дома. А то вдруг на голову упадет кирпич?
Но дома — не безопаснее: может случиться пожар или остановиться сердце. Как жить в этом мире, полном страхов и неожиданных опасностей?

2 ноября 2004 года американец Тед Пауэл ехал на машине домой и наслаждался жизнью: была хорошая погода, и настроение у Теда было прекрасное. Все за секунду изменил телефонный звонок его жены Нэнси: «Это рак». С тех пор жизнь Теда превратилась в бесконечное исследование вопросов, посвященных раку груди. Он скупил все книги по предмету. Прошерстил весь интернет. Мучил вопросами врачей: «Какого типа эта опухоль? Ее можно вылечить? Какие есть способы лечения? Каков прогноз пятилетней выживаемости?» В конце концов, в попытке все контролировать, Тед чуть не потерял рассудок и, самое главное, чуть не упустил возможность быть с женой и поддержать ее — ведь это единственное, что он реально мог сделать.

В итоге Теду все же удалось отпустить ситуацию. Он стал проводить время с Нэнси, а лечение доверил врачам. Нэнси поправилась, хотя с ее типом рака груди прогноз был самый неблагоприятный.

Многие современные люди страдают «горем от ума». А точнее — от избыточных знаний, от информации, от возможности погуглить. Тед Пауэл стал очередной жертвой информационного века.

Грамотные врачи, объявляя пациенту диагноз, всегда предупреждают — ни в коем случае не гуглите вашу болезнь и симптомы!

Лечению это вряд ли поможет, а вот дойти до паранойи, паники и отчаяния можно вполне.

Наши предки — те, что жили в пещерах— не знали так много опасностей. Все, что их волновало, — как не умереть от нападения хищников, от голода, во время родов или от простуды. Зато к борьбе с этими немногочисленными опасностями мозг древнего человека приспособился прекрасно: новая информация, связанная с потенциальной угрозой жизни, запоминалась лучше любой другой. Именно поэтому сегодня мы так любим (неосознанно) плохие новости — о терактах, пожарах и катастрофах. Только вот предкам эта информация нужна была для выживания, да и появлялась не часто. Мы же ежедневно потребляем плохие новости, слабо связанные с нашей повседневной жизнью. Это мало влияет на выживание, зато создает благодатную почву для страхов.

Что же выбрать: знать меньше и крепче спать, или все же вооружаться знанием и приумножать скорбь?

Как всегда, истина где-то посередине.

Я, например, канцерофоб — человек, который боится онкологических заболеваний. Наверно, так или иначе, их боятся все, но я боюсь панически. Точнее, боялась. В моем случае дополнительные знания помогли обуздать страх.

Однажды я попала на лекцию основателя фонда профилактики рака Ильи Фоминцева, где он рассказывал о важности и способах ранней диагностики болезни. Мой затуманенный страхом ум твердил, что желательно делать МРТ всего тела, сдавать все анализы и делать УЗИ всех органов ежегодно. А лучше — два раза в год. Но, прослушав лекцию, я пришла к совершенно другим выводам. Доктор Хаус говорил: «Если сделать нам всем МРТ всего тела, у каждого найдется „что-то, похожее на рак“». Илья Фоминцев подтвердил эту мысль: любой профилактический скрининг должен быть своевременным и оправданным. Иначе в лучшем случае потеряете деньги и нервные клетки (которые хоть и восстанавливаются, но не без последствий), в худшем — получите ненужные, болезненные и потенциально опасные процедуры.

Выяснилось, что заболеть раком до 40 лет — маловероятно. Да, такая возможность есть, как и возможность падения метафорического кирпича на голову. Есть и опухоли, которые появляются в молодом возрасте.

Но, как говорил Дейл Карнеги в своей книге «Как перестать беспокоиться и начать жить», если вероятность неприятного события ничтожно мала, оно не стоит того, чтобы о нем думать вообще. А тем более — бояться и беспокоиться. Если вам 20–40 лет, и у вас заболел живот, это гораздо с большей вероятностью отравление и гастрит — между прочим, серьезное заболевание — но никакой не рак.

А если вам больше 40? Регулярно проходите необходимые осмотры, об остальном забудьте. Этот принцип — оценить риски, сделать все возможное и перестать беспокоиться о том, что вам неподвластно ,— применим в любой сфере жизни. Боитесь остаться без денег? Делайте сбережения, держите их в разных банках и валюте, застрахуйте средства на карте. Да, это не спасет вас от глобального дефолта, но в случае безработицы или мошенничества вполне поможет.

Опасаетесь ВИЧ? Пользуйтесь презервативами и проверяйтесь каждый год, чтобы в самом неблагоприятном случае сразу начать лечение. Вы знали, что современная антиретровирусная терапия помогает людям с ВИЧ, зараженным в 20 лет, дожить до 70?

Для людей, которые страдают от тревоги и многочисленных страхов, будет полезным следующее упражнение. Напишите на листочке все ваши страхи, связанные с ними опасности и продумайте сценарии действий, если бы каждая опасность стала реальной. Желательно для каждой иметь план А, B и С.

Подробное планирование создаст иллюзию контроля над миром хаоса и подарит вам чувство уверенности.

Но в этом деле главное — не увлекаться. Среди моих знакомых много людей (преимущественно мужчин), которые пытались контролировать все-все и в итоге заработали тревожно-депрессивные расстройства. Перефразируя известный афоризм, научитесь контролировать то, что можно, не беспокоиться о том, что не в вашей власти, и имейте мудрость отличить одно от другого. Купите страховку, пристегните ремень (даже на заднем сиденье), но не отказывайтесь от поездок на автомобиле, если они доставляют вам удовольствие.
Легкости и спокойствию жители мегаполисов могли бы поучиться у обитателей небольших островных государств. Однажды я в одиночку путешествовала на Сейшельские острова, провела в пути больше суток, а прилетев, обнаружила, что мой чемодан потеряли.

Находиться на другом конце света, где все такое чужое и незнакомое, и не иметь даже собственной зубной щетки — то еще испытание! Но встретивший меня таксист сказал: «No worry!» Подумаешь, чемодан. Мы поехали в затрапезный магазинчик, где я наконец переоделась из октябрьской московской одежды в купальник, платье и сандалии. Выяснилось, больше мне на этом острове блаженства ничего нужно и не было.

Многие вещи, о которых мы так отчаянно беспокоимся, на самом деле не так уж важны, а катастрофы, которых мы боимся, скорее всего, не произойдут. Конечно, это не значит, что стоит все пускать на самотек. Я теперь всегда беру в ручную кладь зарядку для телефона, средства гигиены и важные лекарства. Покупаю страховку на случай потери багажа. Но когда мой чемодан снова потеряли в аэропорту Барселоны, я сказала себе: «No worry!» — и отправилась на пляж.

Читайте также о том, как еще помочь себе справиться с тревогой, и о том, какими порой причудливыми могут быть фобии.

И о том, почему Пешая ходьба полезнее для мозга, чем велосипед

Комментарии:

ДмСПб9 октября 2016, 10:56

Страх - полезное свойство... А то потерявшие страх на дороге быстро убиваются сами, и убивают других. Или падают с крыши. Или их кушает медведь, с которым они только что делали селфи. Страх заставляет более адекватно оценивать свои возможности и степень опасности.

Ольга Босс9 октября 2016, 22:41

страх с юмором смешайте - получится коктель антистресса

Римма Дубинская13 часов назад

Если мне предстоит разговор с неприятной для меня особой, я представляю его или её в балетной пачке. Как правило, этой самой особе балетная пачка вовсе не идёт).

Другие статьи в литературном дневнике:

• 26.05.2017. 10 секретов воспитания
• 23.05.2017. О том, что мешает нам жить - о тревоге
• 08.05.2017. Новый вид мошенничества - Вы меня слышите?
• 07.05.2017. Хороший обычай воспитания.