О том, как стихотерапия помогает в тревоге

Тревога — одно из тех состояний, с которыми, кажется, знаком практически каждый. Мы тревожимся перед важным разговором, ожидаем неприятных новостей, переживаем за близких, боимся совершить ошибку или оказаться не на высоте. Иногда тревога помогает нам собраться, мобилизовать силы и подготовиться к предстоящему событию. Но порой она становится настолько интенсивной, что начинает управлять нашей жизнью.

По данным Всемирной организации здравоохранения, в 2023 году тревожными расстройствами страдали около 470 миллионов человек в мире. Это 5,8% населения планеты. Тревожные расстройства стали наиболее распространённой категорией психических расстройств. При этом лечение получает лишь примерно каждый четвёртый человек, нуждающийся в помощи.

За этой внушительной цифрой — миллионы человеческих историй. Историй бессонных ночей, внутреннего напряжения, навязчивых мыслей, ожидания беды и попыток справиться с состоянием, которое не всегда поддаётся волевому контролю.

Но что именно происходит с нами, когда тревога становится постоянным спутником? Почему мы способны испытывать сильнейшее напряжение из-за события, которое ещё не произошло? И можно ли научиться иначе взаимодействовать с тревогой — не подавляя её, а исследуя и постепенно возвращая себе внутреннюю устойчивость?

Когда будущее начинает управлять настоящим

В основе тревоги лежит ожидание возможной угрозы. В отличие от страха, который чаще возникает в ответ на непосредственную опасность, тревога нередко направлена в будущее.

Мы представляем, что может случиться, проигрываем в сознании неблагоприятные сценарии, пытаемся заранее подготовиться к возможным трудностям. И хотя событие ещё не наступило, организм уже реагирует так, словно опасность находится рядом.

Учащается сердцебиение, напрягаются мышцы, дыхание может становиться поверхностным, появляется беспокойство. Иногда возникают нарушения сна, трудности с концентрацией внимания, раздражительность.

В определённом смысле тревога — это работа нашей системы обнаружения угроз. Она помогает замечать потенциальную опасность и готовиться к ней. Однако эта система не всегда безошибочна. Она может реагировать не только на реальные обстоятельства, но и на наши предположения, воспоминания, фантазии и субъективные оценки.

И тогда возникает парадокс: мы переживаем настоящее, но эмоционально и телесно оказываемся в будущем, которое сами же себе нарисовали.

Почему тревожные прогнозы кажутся такими убедительными?

Когда мы тревожимся, негативный сценарий часто воспринимается не как одна из возможных версий развития событий, а почти как неизбежность.

«Я обязательно провалюсь».
«Со мной что-то случится».
«Я не смогу справиться».
«Все увидят, что я недостаточно компетентен».

Интересно, что научные исследования позволяют взглянуть на подобные прогнозы несколько иначе.

В исследовании ЛаФренье и Ньюман, опубликованном в журнале Behavior Therapy в 2020 году, учёные изучали тревожные прогнозы людей с генерализованным тревожным расстройством. Двадцать девять участников фиксировали свои опасения, а затем отслеживали, сбылись ли они.

В результате 91,4% проверяемых тревожных прогнозов не реализовались. Более того, среди тех опасений, которые всё же подтвердились, около 30% событий оказались лучше, чем ожидалось.

Проведенные данные обращают наше внимание на важный психологический механизм: субъективная вероятность неприятного события может значительно превышать его реальную вероятность.

Иными словами, тревога способна создавать убедительную картину будущего, которая далеко не всегда соответствует действительности.

Мы можем провести недели в ожидании катастрофы, которая так и не произойдёт. А если событие всё же случится, нередко обнаруживаем, что справляемся с ним лучше, чем предполагали.

Возможно, поэтому так важно не только прислушиваться к своим тревожным мыслям, но и учиться проверять их реальностью.

Тревога — это не только мысли. Это ещё и тело

Когда мы говорим о тревоге, чаще всего обращаем внимание на её когнитивные проявления: беспокойство, негативные прогнозы, навязчивые мысли, страх неудачи.

Но тревога существует не только в нашем сознании. Она проявляется через тело.

Учащённое сердцебиение, напряжение в груди, дрожь, покраснение лица, ощущение кома в горле, сжатие живота — всё это может сопровождать тревожное состояние.

И здесь возникает дополнительная сложность.

Человек замечает телесное проявление тревоги и начинает бояться уже самого этого проявления.

Например, учащённое сердцебиение перед выступлением может восприниматься как признак того, что он теряет контроль. Дрожь в руках — как свидетельство собственной слабости. Покраснение лица — как подтверждение того, что окружающие заметят его волнение.

В результате возникает своеобразный замкнутый круг: тревожное ожидание усиливает телесные реакции, телесные реакции становятся дополнительным источником тревоги, а тревога, в свою очередь, усиливает напряжение.

Именно поэтому работа с тревогой может включать не только исследование мыслей, но и внимательное отношение к телесным ощущениям.

Не для того, чтобы немедленно устранить их, а для того, чтобы перестать воспринимать каждое проявление тревоги как сигнал опасности.

Почему страх публичных выступлений может быть настолько сильным?

Публичное выступление — интересный пример ситуации, в которой тревога возникает не из-за непосредственной физической угрозы, а из-за возможной оценки окружающих.

Для человека, испытывающего страх публичных выступлений, даже небольшое сообщение перед коллегами может восприниматься как серьёзное испытание.

Он может бояться покраснеть, запнуться, забыть слова, потерять нить повествования или показаться недостаточно компетентным.

При этом подобный страх не обязательно связан с отсутствием профессиональных знаний или опыта. Нередко человек прекрасно разбирается в своей работе, но сама ситуация публичного предъявления вызывает интенсивную тревогу.

С точки зрения психологии, социальная оценка может восприниматься как значимая угроза. Для человека важно принадлежать к группе, сохранять отношения, чувствовать принятие и уважение. Поэтому опасение быть отвергнутым, осмеянным или признанным некомпетентным способно вызывать сильное эмоциональное и телесное напряжение.

Одна из моих клиенток испытывала выраженную тревогу в ситуациях публичного выступления. Даже необходимость произнести небольшое сообщение перед коллегами или выступить онлайн, без непосредственного контакта с аудиторией, вызывала у неё сильное внутреннее напряжение.

Задолго до предстоящего события её внимание полностью переключалось на тревожные ожидания. Она представляла, как будет краснеть, запинаться, как у неё станут дрожать руки. Мысли о возможном выступлении становились навязчивыми, нарушался сон, а тревога сохранялась даже тогда, когда до самого события оставалось ещё много времени.

Публичные выступления были частью её профессиональной жизни, поэтому подобное состояние существенно осложняло повседневную деятельность.

Несмотря на неоднократный опыт выступлений и необходимость каждый раз преодолевать себя, тревога не уменьшалась. Со временем она становилась всё более интенсивной.

На установочной сессии мы начали с важного для неё осознания: испытывать страх и тревогу перед публичным выступлением — естественно. Само наличие тревоги не означает, что человек некомпетентен или не способен справиться с задачей.

Мы договорились не отвергать это состояние и не пытаться бороться с ним исключительно усилием воли, а исследовать его через тело.

От тревоги — к телесному образу

В процессе соматической стихотерапии клиентка расширила предложенный поэтический образ. В её внутреннем пространстве возникла шинель, которую она мысленно на себя надела. Этот образ давал ей ощущение защищённости и безопасности.

Для меня этот момент особенно интересен: клиентка самостоятельно вышла за пределы исходного образа, предложенного во время стихотерапии, и обнаружила то, что оказалось значимым именно для её внутреннего опыта.

Одновременно она обратила внимание на сильное телесное проявление тревоги в области груди. В моменты напряжения она ощущала учащённое сердцебиение.

В процессе интеграции клиентка визуализировала шар в груди. Мысленно раскатывая его по грудной клетке, она исследовала ощущения и расширяла воспринимаемое пространство тела.

Затем мы работали с ресурсным состоянием уравновешенности. В ходе этой сессии она обнаружила ощущение опоры в стопах и области таза.

Это стало важным ориентиром для дальнейшей работы.

Я предложила ей во время предстоящих выступлений перемещать фокус внимания с тревожных прогнозов на телесную опору: чувствовать стопы, замечать устойчивость положения тела, возвращаться к ощущению контакта с землёй.

Вскоре клиентке предстояло серьёзное публичное выступление.

После него она с радостью поделилась своим опытом: во время выступления чувствовала себя значительно увереннее, а уровень тревоги заметно снизился.

Я не рассматриваю этот результат как свидетельство того, что страх полностью исчез. Но для клиентки произошёл важный сдвиг: она смогла иначе взаимодействовать с тревогой и почувствовать большую устойчивость в ситуации, которая прежде вызывала интенсивное напряжение.

Именно в этом я вижу ценность подобной работы.

Не всегда наша задача — добиться полного отсутствия тревоги. Иногда гораздо важнее научиться сохранять контакт с собой, даже когда тревога присутствует.

Почему телесное осознавание может стать точкой опоры?

Когда тревога захватывает наше внимание, мы часто оказываемся полностью погружены в мысли о будущем. Мы думаем о том, что может произойти, как нас оценят, что мы скажем, как отреагируют окружающие. Телесное осознавание позволяет вернуть внимание к тому, что происходит в настоящем моменте.

Я чувствую стопы.
Я замечаю дыхание.
Я ощущаю опору под собой.
Я могу наблюдать напряжение в груди, не превращая его в доказательство собственной несостоятельности.

Это не означает, что телесные ощущения автоматически устраняют тревогу. Но они могут стать дополнительным способом регулирования состояния и восстановления контакта с собой.

Исследования телесно-ориентированных подходов к страху публичных выступлений также обращают внимание на потенциал работы с осознаванием тела, движением и воображаемыми образами.

Например, в исследовании программы Corp-Oral, основанной на телесном осознавании, визуализации и работе с движением, участвовали 36 студентов. Участники экспериментальной группы продемонстрировали снижение субъективной тревоги и частоты сердечных сокращений во время публичных выступлений.

Соматическая стихотерапия: исследование тревоги через поэтический образ

В своей практике я использую соматическую стихотерапию — авторский интегративный метод, в котором телесное осознавание соединяется с поэтическим образом и внутренним исследованием состояния.

Базовая программа метода «Все грани чувств» включает стихотворения, направленные на исследование различных чувств, состояний напряжения и ресурсных состояний.

Принципиальная позиция соматической стихотерапии — свести внешнюю рамку к минимуму, предоставляя человеку возможность самостоятельно исследовать собственное тело, замечать возникающие ощущения, их динамику и индивидуальные смыслы.

Поэтический образ становится пространством для телесно-поэтического исследования. Он задаёт отправную точку, но не предполагает готовой интерпретации переживаний клиента.

Вместо вопроса «Почему я тревожусь?» человек может обратиться к непосредственному переживанию:

«Где в теле я ощущаю тревогу?»
«Каковы её телесные проявления?»
«Что происходит с ощущениями, когда я направляю на них внимание?»
«Какие образы возникают в процессе исследования?»
«Как меняется моё состояние?»

Здесь нет необходимости искать правильный ответ. Важен сам процесс внимательного взаимодействия с собственным переживанием.

В случае моей клиентки таким образом стала шинель — образ, который возник в ходе самостоятельного расширения предложенного поэтического образа и приобрёл для неё значение защищённости и безопасности.

У другого человека может возникнуть совершенно иной образ. И именно индивидуальность внутреннего опыта является существенной частью метода.

Научные обзоры по поэтической терапии описывают её потенциальные механизмы: эмоциональное выражение, исследование переживаний, установление связей и преобразование личного опыта.

В 2026 году был опубликован систематический обзор с метаанализом исследований поэтических интервенций в сфере психического здоровья. Его результаты указывают на перспективность таких практик в работе с тревогой, стрессом и некоторыми другими состояниями. Результаты исследований поэтической терапии позволяют рассматривать поэтические практики как перспективное направление, заслуживающее дальнейшего изучения.

Поэтическая практика: от тревоги к внутренней опоре

В качестве примера я хочу привести одно из своих стихотворений, созданное для исследования тревожного состояния через телесный образ.

Морской звездой представлю своё тело,
Войду в него сознательным лучом.
И мягким взором обведу, укутывая тёплым пледом,
Тревог телесный след, что чувствую нутром.

Пусть тихий свет течёт по каждой клетке,
Неся в себе покой и растворяя тень.
Как будто нежный луч скользит по занавеске,
А ясность озаряет каждый новый день.

Тревог я не гоню, я просто согреваю,
Даю им здесь побыть и плавно отойти.
Волна приходит — и волна стихает,
Оставив только лёгкий след в груди.

Дыханье — как прибой, накатывает ровно,
А я — на берегу, смотрю душой вперёд.
Теперь тревога стала частью невесомой,
Что ветерком унёс морской водоворот.

Я чувствую опору под ногами,
Тепло земли и стойкость моих стоп.
В воображении уверенно иду шагами,
Что открывают двери для моих дорог.

В этом стихотворении основной фокус – это не борьба с тревогой, а создание пространства для внимательного и бережного взаимодействия с ней: так, сначала появляется образ тела — морской звезды. Затем внимание направляется к телесному следу тревоги. Свет и мягкий взгляд становятся поэтическими образами заботливого осознавания.

В следующей части возникает принципиально важный момент:

«Тревог я не гоню, я просто согреваю,
Даю им здесь побыть и плавно отойти».

Это иной способ отношения к собственному переживанию. Не отвергать, не осуждать, не требовать от себя немедленно успокоиться.

Далее появляется образ волны. Тревога не рассматривается как постоянное и неизменное состояние. Она приходит, достигает определённой интенсивности и постепенно стихает.

В финале стихотворения внимание возвращается к телесной опоре — стопам, земле, ощущению устойчивости. И вместе с этим появляется образ движения вперёд.

Мне кажется, именно здесь заключён важный смысл практики: человек не обязан ждать, пока тревога полностью исчезнет, чтобы начать двигаться в сторону своей жизни.

Что делать, если тревога становится частью повседневности?

Прежде всего, важно различать обычные тревожные переживания и тревожные расстройства.

Время от времени тревожиться естественно. Но если тревога становится интенсивной, сохраняется длительное время, нарушает сон, мешает работе, отношениям и повседневной жизни, не стоит оставаться с ней один на один.

Психологическая помощь может включать разные подходы. Наиболее изученными методами лечения ряда тревожных расстройств являются когнитивно-поведенческая терапия и экспозиционные подходы. В некоторых случаях может потребоваться консультация врача и медикаментозная поддержка.

Телесное осознавание, дыхательные практики, внимательное наблюдение за переживаниями и работа с поэтическими образами могут дополнять этот процесс, помогая человеку лучше понимать собственное состояние.

И, пожалуй, один из важных шагов — научиться замечать разницу между тревожным прогнозом и реальностью.

Не «я обязательно провалюсь», а «сейчас я боюсь провала».

Не «я не справлюсь», а «мне кажется, что справиться будет трудно».

Не «моё сердцебиение означает, что я теряю контроль», а «я замечаю телесную реакцию тревоги».

В этих небольших изменениях появляется пространство для выбора.

Вместо заключения: тревога не обязана определять нашу жизнь

Тревога — сложное и многогранное переживание. Она может предупреждать нас об опасности, помогать готовиться к важным событиям, но иногда становится чрезмерной и начинает ограничивать нашу жизнь.

Мы не всегда способны контролировать обстоятельства. Не можем гарантировать, что будущее будет именно таким, каким нам хочется его видеть.

Но мы можем постепенно учиться иначе взаимодействовать с собственными переживаниями.

Исследовать тревожные мысли.
Замечать телесные реакции.
Находить внутренние образы поддержки.
Возвращать внимание к настоящему моменту.
Формировать более бережное отношение к себе.

И если вам хочется не только прочитать об этом, но и попробовать на практике, я приглашаю вас прослушать записанный сеанс по работе с тревогой, который опубликован в моём сообществе: https://vk.ru/video-237086652_456239117

После прослушивания предлагаю заполнить дневник самонаблюдения, также доступный в сообществе по ссылке к описанию видео.

Он поможет внимательнее отнестись к собственным переживаниям, замечать тревожные ожидания, отслеживать телесные реакции и сопоставлять свои прогнозы с тем, что происходит в действительности.

Возможно, именно с этого небольшого шага начнётся ваше более глубокое знакомство с собой.

Ведь наша задача — не обязательно научиться никогда не тревожиться.

Возможно, гораздо важнее научиться сохранять внутреннюю опору даже тогда, когда тревога приходит.

Другие статьи в литературном дневнике:

• 10.11.2026. О том, как стихотерапия помогает в тревоге