Что такое гликемия?
Уровень содержания глюкозы в плазме крови получил термин «гликемия».
Гипогликемия и гипергликемия вызывают потерю сознания и гликемическую кому.
Этот показатель может быть:
пониженным — гипогликемия;
нормальным — стабильная концентрация глюкозы на уровне 3,5–5,5 ммоль/л;(миллимоль
на литр)
повышенным — гипергликемия.
Для дальнейшего распределения глюкозы по клеткам тканей для пополнения запасов гликогена в печени, мышцах, поджелудочной железой вырабатывается особый гормон – инсулин.
Необходимо учитывать не только гликемический индекс (ГИ), но и гликемическую нагрузку на организм (ГН), которая зависит от скорости повышения глюкозы в крови, а также инсулиновый отклик (ИО) – скорость обработки глюкозы инсулином.
Гликемическая нагрузка(ГН) считается низкой с показателями от 0 до 10, средней — с 11 до 19, высокой — больше 20, а суммарная суточная величина должна колебаться в пределах от 60 до 150 единиц.
Все данные указаны для продуктов в сыром виде и без учёта спелости (касательно фруктов).
Крупы
-----------
Продукт (100 г)ГИ ГН Белки (г) Жиры(г) Углеводы(г)Ккал
овсяная крупа 24 16 11 6 65 303
горох 25 5 45 4 20 298
перловая крупа 30 20 9 1 67 315
чечевица 30 6 52 3 19 295
нут 35 16 20 4 46 309
булгур 48 34 13 2 71 347
гречневая крупа 50 31 13 3 62 313
пшенная крупа 50 35 12 3 69 348
киноа 53 30 14 6 57 368
рис бурый 60 44 7 2 73 377
манная крупа 65 47 10 1 73 328
кус-кус 65 47 13 1 72 376
овсяные хлопья 69 41 12 8 60 360
рис белый 70 55 7 1 79 344
кукурузная крупа 70 53 8 1 75 337
Молочные Продукты
--------------------------
Продукт (100 г)ГИ ГН Белки(г) Жиры(г) Углеводы(г) Ккал
сыр твёрдый 0 0 26 28 4 356
яйцо куриное 0 0 13 12 1 157
яйцо перепелиное0 0 13 11 0 158
кефир 3,2% 25 1 3 3 4 59
молоко коровье 30 2 3 3 5 58
творог 4% 30 1 15 4 2 104
сметана 15% 30 1 3 15 3 161
йогурт натур. 35 1 5 3 3 68
масло сливочное 51 1 1 82 1 748
Фрукты И Ягоды
Продукт (100 г)ГИ ГН Белки(г) Жиры(г) Углеводы(г) Ккал
авокадо 10 1 2 24 7 223
киви 20 2 1 1 8 47
вишня 22 2 1 1 11 52
грейпфрут 25 2 1 0 7 29
мандарин 30 2 1 0 8 38
клубника 32 2 1 0 7 30
апельсин 35 3 1 0 8 37
абрикос 35 4 1 0 11 41
нектарин 35 5 2 2 13 54
груша 38 4 0 0 10 43
яблоко 39 4 1 1 11 55
персик 42 5 1 0 11 39
черника 43 5 0 1 12 51
виноград 45 8 1 0 17 65
манго 55 7 1 0 12 67
хурма 55 9 1 0 17 53
банан 62 13 2 0 21 96
ананас 66 7 0 0 11 49
дыня 66 5 1 0 7 33
арбуз 75 5 1 0 6 38
-----------------------------------------------------------
Овощи
--------------------
Продукт (100 г)ГИ ГН Белки(г) Жиры(г) Углеводы Ккал
помидоры 10 0 1 0 4 23
капуста брокколи10 0 3 0 4 33
салат листовой 10 0 2 0 2 14
огурец 15 0 1 1 4 20
перец красный 15 1 1 0 5 27
редис 15 1 1 0 4 21
брюс. капуста 15 1 4 0 4 41
цветная капуста 15 1 3 0 5 34
сельдерей 15 1 1 0 4 26
кабачок 15 1 1 0 6 27
шпинат 15 0 3 0 2 20
баклажан 20 1 1 0 6 25
свекла 30 3 2 0 11 50
морковь 35 2 1 0 7 34
картофель 60 11 2 0 18 80
тыква 75 5 1 0 6 27
Существует ряд факторов, которые способны оказывать влияние на ГИ продуктов:
содержание клетчатки – чем больше клетчатки содержится в продукте, тем медленнее он усваивается и тем ниже его ГИ. Именно поэтому рекомендуют кушать углеводы в
сочетании со свежими овощами.
степень зрелости – это относится, главным образом, к фруктам, ягодам и плодам. Чем более спелый фрукт, тем больше в нём сахара, тем выше его ГИ.
уровень тепловой обработки – чем большему тепловому воздействию подвергается продукт, тем больше повышается его ГИ. Это происходит потому, что все «связи» в структуре продукта распадаются и он попадает в организм в уже легкоусвояемом виде. В отношении зерновых, это связано с разной степенью распада структур крахмала. Чем более «разваристая» получается каша, тем больше её ГИ.
добавление жиров – употребление жиров замедляет усвоение продуктов, соответственно понижая ГИ.
кислые продукты – понижают ГИ. Например, добавление лимонного сока или уксуса понизит гликемический индекс блюда.
соль – повышает скорость всасывания глюкозы и, соответственно, «подсоленное» блюдо или солёные продукты будут обладать более высоким ГИ.
сахар – сахароза, сахар, содержащийся в растениях, в быту просто сахар, — дисахарид из группы олигосахаридов, состоящий из двух моносахаридов: а-глюкозы и б-фруктозы, сахароза является весьма распространённым в природе дисахаридом, она встречается во многих фруктах, плодах и ягодах, повышает гликемический индекс.